Clock Push-Up nasıl yapılır?
Clock Push-Up, geleneksel şınavın bir varyasyonudur ve göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırarak daha kapsamlı bir gelişim sağlar. Özellikle orta göğüs kaslarını hedeflerken, ön omuz ve triceps kaslarını da aktif olarak kullanır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Clock Push-Up nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere yerleştirin. Ayak parmaklarınız yerde, vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı.
- 2
Klasik bir şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 3
Şınavın üst noktasında, bir elinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sabit tutarak elinizi saat 12 yönüne doğru (başınızın önüne) uzatın.
- 4
Elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrar bir şınav çekin.
- 5
Bir sonraki şınavdan sonra diğer elinizi kaldırın ve saat 1 yönüne doğru uzatın. Bu hareketi saat yönünde ilerleyerek her bir saat pozisyonu için tekrarlayın (12, 1, 2, 3... 11).
- 6
Her saat pozisyonuna ulaştığınızda bir şınav çekmeyi unutmayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun düz bir çizgide kalmasını sağlayın.
- ✓Ellerinizi uzatırken kalçalarınızın sallanmamasına veya dönmemesine dikkat edin.
- ✓Nefes alırken aşağı inin ve nefes verirken yukarı itin.
- ✓Hareketleri kontrollü ve yavaş bir şekilde yapın, acele etmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçaların yukarı kalkması veya aşağı düşmesi, vücut hizasının bozulması.
- ✕Elleri uzatırken vücudun yana doğru dönmesi veya dengenin kaybedilmesi.
- ✕Şınavın tam derinliğine inmeden veya tam olarak yukarı kalkmadan hareketin tamamlanması.
- ✕Nefes kontrolünün yapılmaması, hareket sırasında nefesin tutulması.
Sık sorulan sorular
Clock Push-Up hangi kasları çalıştırır?
Clock Push-Up başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Clock Push-Up nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere yerleştirin. Ayak parmaklarınız yerde, vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Klasik bir şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şınavın üst noktasında, bir elinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu sabit tutarak elinizi saat 12 yönüne doğru (başınızın önüne) uzatın. Elinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin ve tekrar bir şınav çekin. Bir sonraki şınavdan sonra diğer elinizi kaldırın ve saat 1 yönüne doğru uzatın. Bu hareketi saat yönünde ilerleyerek her bir saat pozisyonu için tekrarlayın (12, 1, 2, 3... 11). Her saat pozisyonuna ulaştığınızda bir şınav çekmeyi unutmayın.
Clock Push-Up setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Clock Push-Up ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir