Cossack Squat nasıl yapılır?
Cossack Squat, kalça, iç bacak ve arka bacak kaslarını esnetip güçlendirirken, özellikle kuadrisepsleri hedef alan dinamik bir alt vücut egzersizidir. Kalça hareketliliğini ve bacak gücünü artırmak için mükemmeldir.
Cossack Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak dik durun, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 2
Bir bacağınızı düz tutarken, diğer bacağınızın dizini bükerek o tarafa doğru çömelmeye başlayın. Düz bacağınızın topuğu yerde kalmalı ve parmak ucu yukarı bakmalıdır.
- 3
Çömeldiğiniz bacağınızın uyluğu yere paralel olana veya kalça hareketliliğinizin izin verdiği en derin noktaya kadar inin. Gövdenizi dik tutmaya çalışın.
- 4
Düz bacağınızın iç kısmında ve çömeldiğiniz bacağınızın kuadrisepsinde gerilmeyi ve kasılmayı hissedin.
- 5
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için çömeldiğiniz bacağınızın topuğundan güç alarak yukarı doğru itin.
- 6
Hareketi diğer bacağınıza doğru tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutmaya odaklanın.
- ✓Düz bacağınızın topuğunu yerde tutmaya çalışın, ancak hareketliliğiniz kısıtlıysa parmak ucunu yukarı kaldırabilirsiniz.
- ✓Dengeyi sağlamak için kollarınızı öne doğru uzatabilir veya yanlara açabilirsiniz.
- ✓Kontrollü bir şekilde inin ve kalkın; acele etmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çömelirken gövdeyi çok fazla öne eğmek veya sırtı kamburlaştırmak.
- ✕Düz bacağın topuğunu yerden kaldırmak (hareketliliğiniz izin vermiyorsa bu bir modifikasyon olabilir, ancak başlangıçta topuğu yerde tutmaya çalışın).
- ✕Dizleri ayak parmak uçlarının çok ötesine itmek veya dizlerin içeri çökmesine izin vermek.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kas kontrolünü kaybetmek.
Sık sorulan sorular
Cossack Squat hangi kasları çalıştırır?
Cossack Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), İç Bacak, Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Cossack Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha fazla açarak dik durun, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Bir bacağınızı düz tutarken, diğer bacağınızın dizini bükerek o tarafa doğru çömelmeye başlayın. Düz bacağınızın topuğu yerde kalmalı ve parmak ucu yukarı bakmalıdır. Çömeldiğiniz bacağınızın uyluğu yere paralel olana veya kalça hareketliliğinizin izin verdiği en derin noktaya kadar inin. Gövdenizi dik tutmaya çalışın. Düz bacağınızın iç kısmında ve çömeldiğiniz bacağınızın kuadrisepsinde gerilmeyi ve kasılmayı hissedin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için çömeldiğiniz bacağınızın topuğundan güç alarak yukarı doğru itin. Hareketi diğer bacağınıza doğru tekrarlayın.
Cossack Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Cossack Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir