Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
Dumbbell Bench Press, göğüs kaslarınızı, özellikle orta göğsü hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Ayrıca ön omuz ve triceps kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her elinizde bir dambıl tutun. Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın üzerinde tutun.
- 2
Dambılları göğsünüzün yanlarında, dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde indirin. Bu esnada göğüs kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz.
- 3
Göğüs kaslarınızı sıkarak dambılları yukarı doğru itin. Hareketin üst noktasında kollarınızı tamamen kilitlemeyin, dirseklerinizde hafif bir bükülme kalsın.
- 4
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızın bench'ten ayrılmamasına dikkat edin, belinizde doğal bir kavis olmalı.
- ✓Dambılları indirirken ve kaldırırken hareketi kontrol altında tutun, ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
- ✓Dirseklerinizi vücudunuza çok yakın tutmak yerine, omuzlarınızdan hafifçe dışarı doğru açılı olmasına dikkat edin.
- ✓Nefes alıp vermenize dikkat edin: Ağırlığı indirirken nefes alın, yukarı iterken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirip kaldırmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok fazla dışarı açmak omuz eklemlerine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Ağırlığı çok fazla kaldırmak için belden destek almak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Kolların üst noktada tamamen kilitlenmesi, kas gerilimini azaltır ve eklemlere yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Bench Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
Sırtüstü bir bench'e uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve her elinizde bir dambıl tutun. Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuzlarınızın üzerinde tutun. Dambılları göğsünüzün yanlarında, dirsekleriniz hafifçe bükülü olacak şekilde indirin. Bu esnada göğüs kaslarınızda bir gerilme hissetmelisiniz. Göğüs kaslarınızı sıkarak dambılları yukarı doğru itin. Hareketin üst noktasında kollarınızı tamamen kilitlemeyin, dirseklerinizde hafif bir bükülme kalsın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Dumbbell Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir