Dumbbell Bench Press with Neutral Grip nasıl yapılır?
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip, göğüs kaslarınızı (özellikle orta ve alt göğüs) hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda ön omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz bükülü olsun.
- 2
Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr kavrama) göğsünüzün yanlarında tutun.
- 3
Dambılları nefes vererek yukarı doğru itin, kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar kaldırın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin.
- 4
En üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirsekleriniz omuz hizasının biraz altına inecek kadar alçalın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve yavaş, kontrollü bir tempoda uygulayın.
- ✓Omuzlarınızı geride ve aşağıda tutarak göğüs kaslarınızın aktivasyonunu artırın.
- ✓Kürek kemiklerinizi hafifçe sıkılı tutarak stabilite sağlayın.
- ✓Dambılları indirirken dirseklerinizin vücudunuza çok yakın veya çok açık olmamasına dikkat edin; doğal bir açıda tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirsekleri en üst noktada kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- ✕Omuzları yukarı doğru kaldırmak veya öne doğru yuvarlamak, omuz sakatlanmalarına yol açabilir ve göğüs aktivasyonunu azaltır.
- ✕Ayakları yerden kaldırmak veya sırtı aşırı derecede kamburlaştırmak, vücut stabilitesini bozar.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip nasıl yapılır?
Düz bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın ve dizleriniz bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde (nötr kavrama) göğsünüzün yanlarında tutun. Dambılları nefes vererek yukarı doğru itin, kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar kaldırın ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. En üst noktada göğüs kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Nefes alarak dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirsekleriniz omuz hizasının biraz altına inecek kadar alçalın.
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Bench Press with Neutral Grip ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir