Dumbbell Lunges nasıl yapılır?
Dumbbell Lunges, bacak kaslarınızı güçlendiren ve dengeyi geliştiren etkili bir bileşik egzersizdir. Başlıca ön bacak kaslarınızı (quadriceps) çalıştırırken, kalça, arka bacak ve baldır kaslarınızı da aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Lunges nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her elinize bir dambıl alarak dik durun, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun ve kollarınız yanlarda serbestçe sarkıtın.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun.
- 3
Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve kalçanızı yere doğru indirin.
- 4
Ön bacağınızın dizini ayak bileğinizle aynı hizada tutmaya çalışın ve arka bacağınızın dizini yere yaklaştırın (ancak değdirmeyin).
- 5
Ön bacağınızın uyluğu yere paralel olmalı ve arka bacağınızın dizinde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşmalıdır.
- 6
Ön ayağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 7
Diğer bacağınızla aynı adımları tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dengeyi korumak için bakışlarınızı karşıda sabit bir noktaya odaklayın.
- ✓Gövdenizi dik tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının.
- ✓Dizinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin.
- ✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizin ayak parmaklarının önüne geçmesi, diz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Gövdenin çok fazla öne eğilmesi veya arkaya yaslanması, sırt ağrısına neden olabilir.
- ✕Adımın çok kısa veya çok uzun atılması, kas aktivasyonunu azaltabilir veya dengeyi bozabilir.
- ✕Ağırlığın çok ağır seçilmesi, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Lunges hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Lunges başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Dumbbell Lunges nasıl yapılır?
Her elinize bir dambıl alarak dik durun, avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun ve kollarınız yanlarda serbestçe sarkıtın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı geride tutun. Bir ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve kalçanızı yere doğru indirin. Ön bacağınızın dizini ayak bileğinizle aynı hizada tutmaya çalışın ve arka bacağınızın dizini yere yaklaştırın (ancak değdirmeyin). Ön bacağınızın uyluğu yere paralel olmalı ve arka bacağınızın dizinde yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşmalıdır. Ön ayağınızın topuğundan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer bacağınızla aynı adımları tekrarlayın.
Dumbbell Lunges setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Lunges ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir