Dumbbell One-Arm Shoulder Press nasıl yapılır?
Dumbbell One-Arm Shoulder Press, omuz kaslarınızı, özellikle ön omuz başını hedefleyen etkili bir bileşik egzersizdir. Aynı zamanda yan omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell One-Arm Shoulder Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir dambılı tek elinizle omuz hizasında, avuç içiniz ileri bakacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın kasları sıkı olsun.
- 2
Dambılı başınızın üzerine doğru, kolunuzu tamamen uzatana kadar kontrollü bir şekilde itin. Dirseğinizi kilitlemekten kaçının.
- 3
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 4
Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına indirin. Hareket boyunca kontrolü elinizde tutun.
- 5
İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin ve aynı adımları uygulayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın düz olduğundan ve belinizin bükülmediğinden emin olun. Gerekirse diğer elinizi belinize koyarak denge sağlayabilirsiniz.
- ✓Dambılı yukarı iterken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Ağırlığı kontrol edebileceğiniz bir seviyede seçin. Formunuzu bozacak kadar ağır kaldırmayın.
- ✓Omuz ekleminizi korumak için dirseğinizi tam olarak kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede geriye yaslanmak, bel sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dambılı omuz hizasının altına indirmek, omuz eklemi üzerinde gereksiz stres yaratabilir.
- ✕Kaldırma sırasında vücudu sallayarak momentum kullanmak, hedef kasların çalışmasını azaltır ve sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Dumbbell One-Arm Shoulder Press hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell One-Arm Shoulder Press başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Dumbbell One-Arm Shoulder Press nasıl yapılır?
Bir dambılı tek elinizle omuz hizasında, avuç içiniz ileri bakacak şekilde tutun. Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın kasları sıkı olsun. Dambılı başınızın üzerine doğru, kolunuzu tamamen uzatana kadar kontrollü bir şekilde itin. Dirseğinizi kilitlemekten kaçının. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna, omuz hizasına indirin. Hareket boyunca kontrolü elinizde tutun. İstediğiniz tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin ve aynı adımları uygulayın.
Dumbbell One-Arm Shoulder Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell One-Arm Shoulder Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir