Dumbbell One-Arm Upright Row nasıl yapılır?
Dumbbell One-Arm Upright Row, özellikle omuzların yan kısmını hedefleyen ve aynı zamanda pazı ile üst trapezi de çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Omuz genişliğini artırmaya ve üst vücut gücünü geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell One-Arm Upright Row nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olsun. Bir elinizde avuç içi vücudunuza dönük olacak şekilde bir dambıl tutun.
- 2
Boşta kalan elinizi denge için belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz.
- 3
Dambılı, dirseğiniz yukarı doğru bakacak şekilde, omuz hizasına kadar yavaşça yukarı çekin. Dirseğinizin dambıldan daha yüksekte olduğundan emin olun.
- 4
Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin.
- 5
Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızı dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- ✓Dirseğinizin dambıldan daha yüksekte olmasına dikkat edin; bu, omuz kaslarınızın daha iyi aktive olmasını sağlar.
- ✓Ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının; hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- ✓Omuzlarınızda herhangi bir ağrı hissederseniz, hareketi durdurun veya daha hafif bir ağırlık kullanın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek ve indirmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirsekleri dambıldan daha aşağıda tutmak, omuz yerine daha çok pazı ve ön kol kaslarını çalıştırır.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla geriye yaslanmak, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve sakatlık riskinin artmasına neden olur.
Sık sorulan sorular
Dumbbell One-Arm Upright Row hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell One-Arm Upright Row başlıca Yan Omuz çalıştırır; ikincil olarak Biceps Kısa Baş, Trapez (Üst) devreye girer.
Dumbbell One-Arm Upright Row nasıl yapılır?
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olsun. Bir elinizde avuç içi vücudunuza dönük olacak şekilde bir dambıl tutun. Boşta kalan elinizi denge için belinize koyabilir veya serbest bırakabilirsiniz. Dambılı, dirseğiniz yukarı doğru bakacak şekilde, omuz hizasına kadar yavaşça yukarı çekin. Dirseğinizin dambıldan daha yüksekte olduğundan emin olun. Hareketin tepe noktasında omuz kaslarınızı sıkın ve kısa bir an bekleyin. Dambılı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Dumbbell One-Arm Upright Row setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell One-Arm Upright Row ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir