Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Dumbbell Raise, omuz kaslarını hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Özellikle ön omuz kaslarını güçlendirirken, yan omuz ve biceps kısa baş kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun.
- 2
Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak dambılları omuz hizasına kadar yukarı kaldırın.
- 3
Kaldırma sırasında dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve sallanmaktan kaçının.
- 4
Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı koruyun.
- ✓Dambılları kaldırırken dirseklerinizi çok fazla kilitlemeyin, hafif bir bükülme olmasına dikkat edin.
- ✓Hareketin kontrolünü kaybetmemek için çok ağır dambıllar kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuz kaslarınızın çalıştığını hissetmek için hareketi yavaş ve kontrollü yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları kaldırmak için vücudu sallamak veya momentum kullanmak.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek veya çok fazla bükmek.
- ✕Dambılları çok hızlı bir şekilde indirmek, bu da kas kontrolünü azaltır.
- ✕Omuzları çok fazla yukarı çekmek veya boynu kasmak.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Raise hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Raise başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Biceps Kısa Baş devreye girer.
Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü olsun. Her elinize bir dambıl alın ve avuç içleriniz vücudunuza dönük olacak şekilde kollarınızı yanlarınızda tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükülü tutarak dambılları omuz hizasına kadar yukarı kaldırın. Kaldırma sırasında dambılların kontrolünü kaybetmeyin ve sallanmaktan kaçının. Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde dambılları başlangıç pozisyonuna indirin.
Dumbbell Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir