Dumbbell Rear Lunge nasıl yapılır?
Dumbbell Rear Lunge, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı güçlendiren bileşik bir egzersizdir. Özellikle ön bacak (quadriceps), kalça ve arka bacak kaslarını hedeflerken dengeyi de geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Rear Lunge nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun, kollarınız yanlarda serbestçe sarkarken avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun.
- 2
Omuz genişliğinde ayaklarınız açık ve sırtınız dik bir başlangıç pozisyonu alın.
- 3
Bir ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu aşağı indirin.
- 4
Ön dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine ve arka dizinizin yere yakın olmasına dikkat edin.
- 5
Vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün, gücü ön bacağınızdan alın.
- 6
Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövdenizin sabit kalmasını sağlayın.
- ✓Dengeyi korumak için bakışlarınızı karşıda sabit bir noktaya odaklayın.
- ✓Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
- ✓Dizlerinizin içe doğru çökmemesine dikkat edin, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ön dizin ayak parmaklarını geçmesi, bu durum dizler üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Arka dizin yere çok sert vurulması, bu da diz sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Gövdenin çok fazla öne veya arkaya eğilmesi, bu da dengeyi bozabilir ve sırt ağrısına neden olabilir.
- ✕Çok hızlı hareket etmek, bu da kontrolü kaybetmenize ve formunuzun bozulmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Rear Lunge hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Rear Lunge başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Dumbbell Rear Lunge nasıl yapılır?
Her iki elinize birer dambıl alarak ayakta durun, kollarınız yanlarda serbestçe sarkarken avuç içleriniz vücudunuza dönük olsun. Omuz genişliğinde ayaklarınız açık ve sırtınız dik bir başlangıç pozisyonu alın. Bir ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve her iki dizinizi de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükerek vücudunuzu aşağı indirin. Ön dizinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine ve arka dizinizin yere yakın olmasına dikkat edin. Vücudunuzu yukarı doğru iterek başlangıç pozisyonuna dönün, gücü ön bacağınızdan alın. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Dumbbell Rear Lunge setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Rear Lunge ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir