Dumbbell Seated Box Jump nasıl yapılır?
Dumbbell Seated Box Jump, patlayıcı gücü ve alt vücut kaslarını hedefleyen dinamik bir egzersizdir. Özellikle kuadrisepsleri, kalça kaslarını ve hamstringleri çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Dumbbell Seated Box Jump nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir kutunun önüne oturun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dambılları uyluklarınızın üzerinde veya yanlarınızda tutun.
- 2
Kutudan geriye doğru hafifçe eğilin ve kollarınızı geriye doğru sallayarak momentum kazanın.
- 3
Kollarınızı öne doğru sallarken ve kalçalarınızı yukarı doğru iterken, aynı anda ayaklarınızla yerden güçlice iterek kutunun üzerine zıplayın.
- 4
Kutunun üzerine yumuşakça inin, dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emdirin. Ayaklarınız kutunun üzerinde tamamen düz olmalı.
- 5
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri inin veya kutudan atlayarak tekrar edin.
Form ipuçları
- ✓Zıplamadan önce kollarınızı geriye doğru sallayarak ve öne doğru fırlatarak momentum oluşturun.
- ✓Kutunun üzerine inerken dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emmeye odaklanın, bu eklemlerinizi korur.
- ✓Zıplarken tüm gücünüzü alt vücudunuzdan, özellikle kalça ve bacaklarınızdan almaya çalışın.
- ✓Dambılları sıkıca tutun ve hareket boyunca kontrolü kaybetmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kutunun üzerine inerken dizleri kilitlemek veya çok sert inmek eklemlere zarar verebilir.
- ✕Yeterli momentum oluşturmadan zıplamaya çalışmak, zıplama yüksekliğini ve verimliliğini azaltır.
- ✕Dambılları çok ağır seçmek veya kontrolsüz kullanmak, denge kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Zıplama sırasında sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, omurgaya gereksiz yük bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Dumbbell Seated Box Jump hangi kasları çalıştırır?
Dumbbell Seated Box Jump başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Soleus), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Dumbbell Seated Box Jump nasıl yapılır?
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde, bir kutunun önüne oturun. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve dambılları uyluklarınızın üzerinde veya yanlarınızda tutun. Kutudan geriye doğru hafifçe eğilin ve kollarınızı geriye doğru sallayarak momentum kazanın. Kollarınızı öne doğru sallarken ve kalçalarınızı yukarı doğru iterken, aynı anda ayaklarınızla yerden güçlice iterek kutunun üzerine zıplayın. Kutunun üzerine yumuşakça inin, dizlerinizi hafifçe bükerek darbeyi emdirin. Ayaklarınız kutunun üzerinde tamamen düz olmalı. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri inin veya kutudan atlayarak tekrar edin.
Dumbbell Seated Box Jump setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Dumbbell Seated Box Jump ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir