Egzersiz rehberi

Elbows Back nasıl yapılır?

Elbows Back, özellikle orta göğüs kaslarını hedef alan, izole bir egzersizdir. Bu hareket, göğüs kaslarınızın sıkışmasını ve kasılmasını hissetmenizi sağlar.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Orta Göğüs

İkincil kaslar

Alt Göğüs, Yan Omuz

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Elbows Back nasıl yapılır — adım adım

1
Ayakta veya oturarak dik bir pozisyonda durun, omuzlarınız geride ve göğsünüz dışarıda olsun.
2
Kollarınızı dirseklerden bükerek avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde göğsünüzün önünde birleştirin.
3
Dirseklerinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye doğru itin, kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışın.
4
Göğüs kaslarınızın sıkıştığını hissedin ve bu pozisyonu kısa bir an tutun.
5
Dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna, yani göğsünüzün önüne geri getirin, ancak kaslarınızdaki gerilimi kaybetmeyin.
6
Hareketi tekrarlayın.

Form ipuçları

✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
✓Göğüs kaslarınızın kasılmasını ve gevşemesini hissetmeye odaklanın.
✓Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya çalışarak sırt kaslarınızı da hafifçe aktive edin.
✓Nefes alıp vermenizi düzenli tutun; dirsekleri geriye iterken nefes verin, öne getirirken nefes alın.

Sık yapılan hatalar

✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılma hissini kaybetmek.
✕Omuzları öne doğru yuvarlamak yerine geride tutmamak.
✕Sadece kolları hareket ettirmek, göğüs kaslarını yeterince aktive etmemek.
✕Belden bükülmek veya sırtı kamburlaştırmak.

Sık sorulan sorular

Elbows Back hangi kasları çalıştırır?

Elbows Back başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Yan Omuz devreye girer.