Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır?
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press, göğüs kaslarınızı, özellikle orta göğsü hedefleyen, tek kolla yapılan bir pres varyasyonudur. Kettlebell'in benzersiz şekli sayesinde daha geniş bir hareket aralığı sunar ve omuz, triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Kettlebell'i tek elinizle, avuç içiniz karşıya bakacak şekilde tutun.
- 2
Kettlebell'i göğsünüzün yanına getirin, dirseğiniz yere yakın ve hafifçe dışarı dönük olsun. Kettlebell'in topu (bell) ön kolunuzun dış tarafına yaslanabilir.
- 3
Nefes alın ve kettlebell'i yukarı doğru, kolunuz tamamen uzayana kadar itin. Bu esnada omuz bıçağınızı hafifçe yerden kaldırarak 'protraction' yapın.
- 4
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes vererek ve kontrollü bir şekilde kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseğiniz yere değmeden önce hareket aralığınızı hissedin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin yerden kalkmasını engelleyin.
- ✓Kettlebell'i indirirken dirseğinizin yere hafifçe değmesine izin verin, ancak ağırlığı yere bırakmayın. Bu, hareket aralığını artırır.
- ✓Kettlebell'i yukarı iterken omuz bıçağınızı hafifçe öne doğru iterek (protraction) göğüs kaslarınızın tam kasılmasını sağlayın.
- ✓Kettlebell'in dengesini korumak için bileğinizi düz ve güçlü tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kettlebell'i çok hızlı indirerek kontrolü kaybetmek ve kas gerilimini azaltmak.
- ✕Belinizi yerden kaldırarak veya köprü kurarak hareketi kolaylaştırmaya çalışmak, bu durum belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Kettlebell'i yukarı iterken omuzları kulaklara doğru çekmek yerine, omuzları aşağıda ve geride tutmaya odaklanın.
- ✕Çok ağır bir kettlebell seçmek, bu da formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına neden olabilir.
Sık sorulan sorular
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press hangi kasları çalıştırır?
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Kettlebell'i tek elinizle, avuç içiniz karşıya bakacak şekilde tutun. Kettlebell'i göğsünüzün yanına getirin, dirseğiniz yere yakın ve hafifçe dışarı dönük olsun. Kettlebell'in topu (bell) ön kolunuzun dış tarafına yaslanabilir. Nefes alın ve kettlebell'i yukarı doğru, kolunuz tamamen uzayana kadar itin. Bu esnada omuz bıçağınızı hafifçe yerden kaldırarak 'protraction' yapın. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın, göğüs kaslarınızı sıkın. Nefes vererek ve kontrollü bir şekilde kettlebell'i başlangıç pozisyonuna indirin. Dirseğiniz yere değmeden önce hareket aralığınızı hissedin ve kaslarınızdaki gerilimi koruyun. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Extended Range One-Arm Kettlebell Floor Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir