External Rotation with Cable nasıl yapılır?
Kablo ile dış rotasyon, omuz ekleminin stabilitesini artıran ve rotator manşet kaslarını güçlendiren izole bir egzersizdir. Özellikle omuzun dış rotasyon hareketinden sorumlu kasları hedefler.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
External Rotation with Cable nasıl yapılır — adım adım
- 1
Kablo makinesinin kolunu omuz hizasına ayarlayın ve hafif bir ağırlık seçin.
- 2
Kablo makinesinin yanına, kablo kolu dıştaki elinizde olacak şekilde durun. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve 90 derece bükülü olmalı, ön kolunuz ise vücudunuzun önünde olmalıdır.
- 3
Diğer elinizle makineden veya sabit bir yerden destek alarak dengenizi sağlayın.
- 4
Dirseğinizi vücudunuza sabit tutarak, ön kolunuzu dışa doğru döndürün. Bu hareketi yaparken omuz kaslarınızın kasıldığını hissedin.
- 5
Maksimum dış rotasyona ulaştığınızda bir an duraklayın.
- 6
Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın sizi çekmesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizi vücudunuza yakın tutmaya özen gösterin; dirseğin öne veya yana kayması hedef kasların çalışmasını azaltır.
- ✓Rotasyon hareketini sadece omuz ekleminden yapmaya odaklanın, gövdenizi döndürmeyin.
- ✓Daha iyi bir kas aktivasyonu için hareketin tepe noktasında kaslarınızı sıkın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok fazla seçmek ve hareketi savurarak yapmak.
- ✕Dirseği vücuttan uzaklaştırmak veya dirseği hareket ettirmek.
- ✕Gövdeyi döndürerek veya sallayarak hareketi tamamlamaya çalışmak.
- ✕Kontrolsüz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönmek, ağırlığın sizi çekmesine izin vermek.
Sık sorulan sorular
External Rotation with Cable hangi kasları çalıştırır?
External Rotation with Cable başlıca Yan Omuz çalıştırır.
External Rotation with Cable nasıl yapılır?
Kablo makinesinin kolunu omuz hizasına ayarlayın ve hafif bir ağırlık seçin. Kablo makinesinin yanına, kablo kolu dıştaki elinizde olacak şekilde durun. Dirseğiniz vücudunuza yakın ve 90 derece bükülü olmalı, ön kolunuz ise vücudunuzun önünde olmalıdır. Diğer elinizle makineden veya sabit bir yerden destek alarak dengenizi sağlayın. Dirseğinizi vücudunuza sabit tutarak, ön kolunuzu dışa doğru döndürün. Bu hareketi yaparken omuz kaslarınızın kasıldığını hissedin. Maksimum dış rotasyona ulaştığınızda bir an duraklayın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın sizi çekmesine izin vermeyin.
External Rotation with Cable setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
External Rotation with Cable ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir