Frankenstein Squat nasıl yapılır?
Frankenstein Squat, özellikle ön bacak kaslarını (quadriceps) hedefleyen, aynı zamanda karın, kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Barı omuzlarda tutmadan yapılan bu varyasyon, üst vücut stabilizasyonunu artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Frankenstein Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir squat rack'ten barı alın ve omuzlarınızın ön tarafına, köprücük kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi öne doğru kaldırarak barı sabit tutun, kollarınız yere paralel olsun.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- 4
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya kadar inin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Barı omuzlarınızda tutarken dirseklerinizi yukarıda tutmaya odaklanın; bu, barın düşmesini engeller ve üst sırt gerginliğini artırır.
- ✓Çömelirken göğsünüzü dik tutun ve bakışlarınızı karşıya sabitleyin. Bu, sırtınızın düz kalmasına yardımcı olur.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Özellikle iniş fazında kaslarınızdaki gerilimi hissedin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı omuzlarda yeterince sabitleyememek ve barın öne doğru düşmesine izin vermek.
- ✕Çömelirken sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek, bu da bel sakatlığı riskini artırır.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek (valgus çökmesi), bu da diz eklemlerine gereksiz yük bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kontrolü kaybetmek.
Sık sorulan sorular
Frankenstein Squat hangi kasları çalıştırır?
Frankenstein Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Frankenstein Squat nasıl yapılır?
Bir squat rack'ten barı alın ve omuzlarınızın ön tarafına, köprücük kemiklerinizin üzerine yerleştirin. Dirseklerinizi öne doğru kaldırarak barı sabit tutun, kollarınız yere paralel olsun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Göğsünüzü dik tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya kadar inin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın.
Frankenstein Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Frankenstein Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir