Frog Hops nasıl yapılır?
Frog Hops, bacak kaslarını güçlendiren ve patlayıcı gücü artıran dinamik bir egzersizdir. Özellikle dörtlü kasları (quadriceps) hedeflerken, baldır, kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Frog Hops nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde durun.
- 2
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalacak şekilde çömelme pozisyonuna inin. Kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz.
- 3
Bu pozisyondan, tüm gücünüzle yukarı ve ileri doğru zıplayın. Ayaklarınız yerden kesilirken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun.
- 4
Yere inerken, dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek yumuşak bir iniş yapın. Hemen bir sonraki zıplama için çömelme pozisyonuna geri dönün.
- 5
Belirli bir mesafe veya tekrar sayısı boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓İniş sırasında dizlerinizi bükerek şoku absorbe edin ve eklemlerinize binen yükü azaltın.
- ✓Zıplarken kollarınızı ileri doğru savurarak momentum oluşturun ve daha yükseğe zıplamanıza yardımcı olun.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızı koruyun ve dengeyi sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕İniş sırasında dizleri kilitlemek veya dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek eklem sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Çok kısa veya yetersiz zıplamak, egzersizin etkinliğini azaltır ve patlayıcı gücü geliştirmez.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru çok fazla eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
Sık sorulan sorular
Frog Hops hangi kasları çalıştırır?
Frog Hops başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Frog Hops nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık, parmak uçlarınız dışarıyı gösterecek şekilde durun. Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada kalacak şekilde çömelme pozisyonuna inin. Kollarınızı öne doğru uzatabilirsiniz. Bu pozisyondan, tüm gücünüzle yukarı ve ileri doğru zıplayın. Ayaklarınız yerden kesilirken dizlerinizi hafifçe bükülü tutun. Yere inerken, dizlerinizi bükerek ve kalçanızı geriye iterek yumuşak bir iniş yapın. Hemen bir sonraki zıplama için çömelme pozisyonuna geri dönün. Belirli bir mesafe veya tekrar sayısı boyunca bu hareketi tekrarlayın.
Frog Hops setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Frog Hops ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir