Front Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?
Front Barbell Squat To A Bench, özellikle ön bacak kaslarınızı (quadriceps) hedef alan, aynı zamanda kalça, arka bacak ve baldır kaslarınızı da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, squat derinliğini kontrol etmenize ve doğru formu öğrenmenize yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuzlarınızın ön tarafına, köprücük kemiklerinizin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi yukarıda tutarak ellerinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 2
Sırtınız dik, göğsünüz dışarıda ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde, sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin.
- 3
Kontrollü bir şekilde çömelmeye devam edin, kalçanızın bench'e hafifçe değdiğini hissedene kadar inin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin.
- 4
Bench'e değdiğinizde, topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı doğru itin.
- 5
Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
- 6
Belirtilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi her zaman yukarıda tutmaya çalışın; bu, barın doğru konumda kalmasına yardımcı olacaktır.
- ✓Çömelirken sırtınızın düzlüğünü koruyun ve göğsünüzü dik tutun.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
- ✓Bench'e sadece hafifçe dokunun, üzerine oturup dinlenmeyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtın kamburlaşması: Bu, omurgaya gereksiz yük bindirir. Sırtınızı her zaman düz tutmaya özen gösterin.
- ✕Dizlerin içeri çökmesi: Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- ✕Barın omuzlardan kayması: Dirseklerinizi yukarıda tutarak barın sabit kalmasını sağlayın.
- ✕Bench'e tamamen oturup dinlenmek: Bu, kas gerilimini azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
Sık sorulan sorular
Front Barbell Squat To A Bench hangi kasları çalıştırır?
Front Barbell Squat To A Bench başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Front Barbell Squat To A Bench nasıl yapılır?
Barbell'ı omuzlarınızın ön tarafına, köprücük kemiklerinizin üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi yukarıda tutarak ellerinizle kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Sırtınız dik, göğsünüz dışarıda ve karın kaslarınız sıkı bir şekilde, sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı geriye ve aşağıya doğru itin. Kontrollü bir şekilde çömelmeye devam edin, kalçanızın bench'e hafifçe değdiğini hissedene kadar inin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın hizasını geçmemesine dikkat edin. Bench'e değdiğinizde, topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı doğru itin. Hareketin tepe noktasında kalça kaslarınızı sıkın, ancak dizlerinizi kilitlemeyin. Belirtilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Front Barbell Squat To A Bench setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Barbell Squat To A Bench ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir