Front Cable Raise nasıl yapılır?
Front Cable Raise, omuzlarınızın ön kısmını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz kaslarınızın (deltoid) ön başını güçlendirerek omuz stabilitesine ve estetiğine katkıda bulunur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Cable Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo makinesinin önüne geçin ve makinenin en alt seviyesine takılı tek el tutamacını (D-handle) avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı dik tutun.
- 3
Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak ve omuz kaslarınızı kullanarak kolunuzu yavaşça öne doğru kaldırın.
- 4
Kolunuz yere paralel olana veya omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin.
- 5
Kaldırma hareketinin en üst noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Kontrollü bir şekilde, kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuz kaslarınızın çalıştığına odaklanın, kol kaslarınızı kullanmamaya özen gösterin.
- ✓Kaldırma sırasında dirseğinizdeki hafif bükümü koruyun, kolunuzu tamamen kilitlemeyin.
- ✓Vücudunuzun sallanmasını önlemek için karın kaslarınızı sıkı tutun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır ağırlık kullanarak momentumla kaldırmak, bu durum omuz eklemine gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Kaldırma sırasında omuzları yukarı doğru çekmek (shrug yapmak), bu durum boyun ve üst sırt kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
- ✕Kolunuzu çok yükseğe kaldırmak, bu durum omuz ekleminde sıkışmaya yol açabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasılmayı hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Front Cable Raise hangi kasları çalıştırır?
Front Cable Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Front Cable Raise nasıl yapılır?
Bir kablo makinesinin önüne geçin ve makinenin en alt seviyesine takılı tek el tutamacını (D-handle) avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve sırtınızı dik tutun. Dirseğinizi hafifçe bükülü tutarak ve omuz kaslarınızı kullanarak kolunuzu yavaşça öne doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel olana veya omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Kaldırma hareketinin en üst noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Kontrollü bir şekilde, kolunuzu başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Front Cable Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Cable Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir