Front Cone Hops (or hurdle hops) nasıl yapılır?
Front Cone Hops (veya Hurdle Hops), patlayıcı gücü ve çevikliği artıran bir plyometrik egzersizdir. Özellikle kuadrisepsleri hedeflerken, kalça, hamstring ve baldır kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Cone Hops (or hurdle hops) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Önünüze, zıplayabileceğiniz yükseklikte 3-5 adet koni veya alçak engel yerleştirin. Engeller arası mesafe, rahatça zıplayabileceğiniz kadar olmalıdır.
- 2
Engellerin arkasında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü bir şekilde durun.
- 3
Kollarınızı geriye doğru savurarak ve dizlerinizi bükerek hafifçe çömelin, ardından tüm gücünüzle yukarı ve ileri doğru sıçrayın.
- 4
İlk engelin üzerinden her iki ayağınızla aynı anda atlayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşak bir iniş yapın.
- 5
İnişin hemen ardından, bir sonraki engelin üzerinden atlamak için tekrar sıçrayın.
- 6
Tüm engellerin üzerinden atlayana kadar bu hareketi tekrarlayın. Engellerin sonuna geldiğinizde dinlenin ve tekrar başlayın.
Form ipuçları
- ✓İnişlerde dizlerinizi hafifçe bükerek şoku absorbe edin ve eklemlerinizi koruyun.
- ✓Kollarınızı aktif olarak kullanarak momentum oluşturun ve zıplamanıza yardımcı olun.
- ✓Her zıplamada mümkün olduğunca yükseğe ve ileriye doğru patlayıcı bir şekilde sıçramaya odaklanın.
- ✓Engellerin üzerinden geçerken ayaklarınızın yerden en az temasla geçmesini sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri kitlemeden veya çok az bükerek iniş yapmak, eklemler üzerinde gereksiz stres yaratır.
- ✕Sıçramalar arasında yeterli dinlenme süresi bırakmamak, yorgunluğa ve form bozukluğuna yol açabilir.
- ✕Engellerin üzerinden geçerken ayakları sürüklemek veya takılmak, düşme riskini artırır.
- ✕Gövdeyi çok fazla öne veya arkaya eğmek, dengeyi bozabilir ve sıçrama verimliliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Front Cone Hops (or hurdle hops) hangi kasları çalıştırır?
Front Cone Hops (or hurdle hops) başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak, İç Bacak, Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Front Cone Hops (or hurdle hops) nasıl yapılır?
Önünüze, zıplayabileceğiniz yükseklikte 3-5 adet koni veya alçak engel yerleştirin. Engeller arası mesafe, rahatça zıplayabileceğiniz kadar olmalıdır. Engellerin arkasında, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafif bükülü bir şekilde durun. Kollarınızı geriye doğru savurarak ve dizlerinizi bükerek hafifçe çömelin, ardından tüm gücünüzle yukarı ve ileri doğru sıçrayın. İlk engelin üzerinden her iki ayağınızla aynı anda atlayın ve dizlerinizi hafifçe bükerek yumuşak bir iniş yapın. İnişin hemen ardından, bir sonraki engelin üzerinden atlamak için tekrar sıçrayın. Tüm engellerin üzerinden atlayana kadar bu hareketi tekrarlayın. Engellerin sonuna geldiğinizde dinlenin ve tekrar başlayın.
Front Cone Hops (or hurdle hops) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Cone Hops (or hurdle hops) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir