Front Leg Raises nasıl yapılır?
Front Leg Raises, özellikle hamstring kaslarını hedefleyen, vücut ağırlığıyla yapılan bir egzersizdir. Bacaklarınızın ön kısmını ve kalça fleksörlerini de çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Leg Raises nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere baksın.
- 2
Bacaklarınızı düz tutarak, bir bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın.
- 3
Bacağınızı, kalçanızdan yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde veya esnekliğinizin izin verdiği en yüksek noktaya kadar kaldırın.
- 4
Bu pozisyonda bir an duraklayın, hamstringlerinizdeki gerilimi hissedin.
- 5
Bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizin yerden kalkmasını engelleyin.
- ✓Bacağınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya özen gösterin, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Esnekliğiniz arttıkça bacağınızı daha yukarı kaldırabilirsiniz, ancak belinizi zorlamayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacağı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller.
- ✕Belin yerden kalkmasına izin vermek, bel ağrısına neden olabilir ve karın kaslarının devreye girmesini engeller.
- ✕Dizleri bükmek, hamstringler üzerindeki gerilimi azaltır ve egzersizin etkinliğini düşürür.
- ✕Nefes tutmak yerine düzenli nefes alıp vermek, kaslara oksijen akışını sağlar.
Sık sorulan sorular
Front Leg Raises hangi kasları çalıştırır?
Front Leg Raises başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır.
Front Leg Raises nasıl yapılır?
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere baksın. Bacaklarınızı düz tutarak, bir bacağınızı yavaşça yukarı doğru kaldırın. Bacağınızı, kalçanızdan yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde veya esnekliğinizin izin verdiği en yüksek noktaya kadar kaldırın. Bu pozisyonda bir an duraklayın, hamstringlerinizdeki gerilimi hissedin. Bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer bacağınızla aynı hareketi tekrarlayın.
Front Leg Raises setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Leg Raises ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir