Front Squat (Clean Grip) nasıl yapılır?
Front Squat (Clean Grip), özellikle ön bacak kaslarınızı (quadriceps) hedefleyen, aynı zamanda karın bölgesi ve kalça kaslarınızı da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, vücut merkezini güçlendirerek genel kuvvetinizi artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Squat (Clean Grip) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın ve dirseklerinizi yukarı kaldırarak barı omuzlarınızın ön tarafına yerleştirin. Bar, köprücük kemiklerinizin üzerinde ve deltoid kaslarınızın önünde durmalıdır.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin ve sırtınız dik, göğsünüz dışarıda olsun.
- 3
Nefes alın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- 4
Uyluklarınız yere paralel olana veya kalça ekleminiz diz ekleminizin altına inene kadar kontrollü bir şekilde çömelin. Sırtınızın düzlüğünü koruyun ve dirseklerinizi yukarıda tutmaya devam edin.
- 5
Nefes verin ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve ön bacak kaslarınızı sıkarak yukarı kalkın.
Form ipuçları
- ✓Dirseklerinizi her zaman yukarıda tutmaya özen gösterin; bu, barın doğru pozisyonda kalmasını sağlar ve sırtınızın kamburlaşmasını engeller.
- ✓Çömelirken sırtınızın düzlüğünü koruyun ve göğsünüzü dışarıda tutun; bu, omurganızdaki baskıyı azaltır.
- ✓Derin bir nefes alıp karın kaslarınızı sıkarak vücut merkezinizi stabilize edin; bu, daha ağır ağırlıklarla çalışırken dengeyi artırır.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve içe doğru çökmemelerini sağlayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dirsekleri aşağı düşürmek, barın öne doğru yuvarlanmasına ve sırtın kamburlaşmasına neden olabilir.
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaştırmak, omurgaya gereksiz baskı uygulayarak sakatlanma riskini artırır.
- ✕Topukları yerden kaldırmak, dengeyi bozabilir ve dizlere aşırı yük bindirebilir.
- ✕Yeterince derine çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve ön bacak kaslarının tam potansiyelini kullanmasını engeller.
Sık sorulan sorular
Front Squat (Clean Grip) hangi kasları çalıştırır?
Front Squat (Clean Grip) başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Front Squat (Clean Grip) nasıl yapılır?
Barı omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kavrayın ve dirseklerinizi yukarı kaldırarak barı omuzlarınızın ön tarafına yerleştirin. Bar, köprücük kemiklerinizin üzerinde ve deltoid kaslarınızın önünde durmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin ve sırtınız dik, göğsünüz dışarıda olsun. Nefes alın ve kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin. Uyluklarınız yere paralel olana veya kalça ekleminiz diz ekleminizin altına inene kadar kontrollü bir şekilde çömelin. Sırtınızın düzlüğünü koruyun ve dirseklerinizi yukarıda tutmaya devam edin. Nefes verin ve topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve ön bacak kaslarınızı sıkarak yukarı kalkın.
Front Squat (Clean Grip) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Squat (Clean Grip) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir