Front Squats With Two Kettlebells nasıl yapılır?
İki kettlebell ile yapılan ön squat, özellikle kuadrisepsleri hedefleyen, aynı zamanda kalça ve karın kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, alt vücut gücünü ve dengeyi artırmak için harikadır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Squats With Two Kettlebells nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinize birer kettlebell alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Kettlebell'lerin sapları omuzlarınızın üzerinde, gövdenize yakın durmalıdır.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın.
- 4
Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olan en derin noktaya kadar çömelin, ancak sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin.
- 5
Çömelme pozisyonunun en alt noktasında bir an duraklayın.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçanızı ve kuadrisepslerinizi sıkın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içe veya dışa doğru kaymamalıdır.
- ✓Kettlebell'leri omuzlarınızda sabit tutmak için karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi yukarıda tutun.
- ✓Nefes alışverişinize dikkat edin; çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtın kamburlaşması veya yuvarlanması, özellikle çömelmenin alt noktasında yaygın bir hatadır.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesi veya dışa doğru aşırı açılması, dizlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Kettlebell'lerin omuzlardan uzaklaşması veya düşmesi, dengeyi bozabilir ve formu bozabilir.
- ✕Yeterince derin çömelmemek veya çok fazla derin çömelerek formun bozulması.
Sık sorulan sorular
Front Squats With Two Kettlebells hangi kasları çalıştırır?
Front Squats With Two Kettlebells başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük) devreye girer.
Front Squats With Two Kettlebells nasıl yapılır?
Her iki elinize birer kettlebell alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Kettlebell'lerin sapları omuzlarınızın üzerinde, gövdenize yakın durmalıdır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar veya mümkün olan en derin noktaya kadar çömelin, ancak sırtınızın kamburlaşmasına izin vermeyin. Çömelme pozisyonunun en alt noktasında bir an duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalçanızı ve kuadrisepslerinizi sıkın.
Front Squats With Two Kettlebells setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Squats With Two Kettlebells ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir