Front Two-Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Front Two-Dumbbell Raise, omuzlarınızın ön kısmını (anterior deltoid) hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz kaslarınızın güçlenmesine ve belirginleşmesine yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Front Two-Dumbbell Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve her elinize bir dambıl alın.
- 2
Dambılları avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınız hafifçe bükülü olsun.
- 3
Nefes vererek, kollarınızı düz tutarak dambılları omuz hizasına kadar yavaşça yukarı kaldırın. Bu sırada dambıllar birbirine paralel kalmalıdır.
- 4
Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın.
- 5
Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükülü tutun, tamamen kilitlemeyin.
- ✓Omuzlarınızın hizasından daha yukarı kaldırmamaya özen gösterin, bu omuz ekleminize gereksiz yük bindirebilir.
- ✓Karın kaslarınızı sıkı tutarak vücudunuzun sallanmasını engelleyin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dambılları çok hızlı kaldırmak veya indirmek, bu kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Çok ağır dambıllar kullanmak ve bu nedenle formu bozmak veya momentum kullanmak.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak ve dirsekleri kilitlemek, bu dirsek eklemlerine baskı yapabilir.
- ✕Omuzları yukarı doğru çekmek (shrug yapmak), bu trapezius kaslarını devreye sokar ve ön omuz izolasyonunu bozar.
Sık sorulan sorular
Front Two-Dumbbell Raise hangi kasları çalıştırır?
Front Two-Dumbbell Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Front Two-Dumbbell Raise nasıl yapılır?
Ayakta dik durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve her elinize bir dambıl alın. Dambılları avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde uyluklarınızın önünde tutun. Kollarınız hafifçe bükülü olsun. Nefes vererek, kollarınızı düz tutarak dambılları omuz hizasına kadar yavaşça yukarı kaldırın. Bu sırada dambıllar birbirine paralel kalmalıdır. Hareketin tepe noktasında bir an duraklayın ve omuz kaslarınızı sıkın. Nefes alarak, dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
Front Two-Dumbbell Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Front Two-Dumbbell Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir