Goblet Squat nasıl yapılır?
Goblet Squat, tüm vücudu çalıştıran temel bir alt vücut egzersizidir. Özellikle kuadriseps, kalça kasları ve hamstringleri hedeflerken, aynı zamanda karın kaslarını ve omuzları da devreye sokar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Goblet Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Kettlebell'i iki elinizle saplarından tutarak göğsünüzün önünde, dirsekleriniz aşağıyı gösterecek şekilde kavrayın.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin.
- 3
Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve içeriye doğru çökmemelerine özen gösterin.
- 4
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya kadar çömelin. Kettlebell'in ağırlığı dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır.
- 5
Çömelmenin en alt noktasında kısa bir an duraklayın.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak yukarı kalkın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tutmaya odaklanın.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına ve içeriye doğru çökmemesine dikkat edin.
- ✓Nefes alırken çömelin ve yukarı kalkarken nefes verin.
- ✓Ağırlığı topuklarınızda hissederek dengeyi koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya öne doğru eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Dizlerin içeriye doğru çökmesine izin vermek, diz eklemlerine zarar verebilir.
- ✕Yeterince derine çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı sadece kollarda tutmaya çalışmak yerine, tüm vücutla dengelememek.
Sık sorulan sorular
Goblet Squat hangi kasları çalıştırır?
Goblet Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Ön Omuz devreye girer.
Goblet Squat nasıl yapılır?
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Kettlebell'i iki elinizle saplarından tutarak göğsünüzün önünde, dirsekleriniz aşağıyı gösterecek şekilde kavrayın. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Sanki arkanızdaki bir sandalyeye oturuyormuş gibi hissedin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin ve içeriye doğru çökmemelerine özen gösterin. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebileceğiniz en derin noktaya kadar çömelin. Kettlebell'in ağırlığı dengenizi korumanıza yardımcı olacaktır. Çömelmenin en alt noktasında kısa bir an duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün, kalça ve bacak kaslarınızı sıkarak yukarı kalkın.
Goblet Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Goblet Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir