Egzersiz rehberi

Inchworm nasıl yapılır?

Inchworm, vücut ağırlığıyla yapılan dinamik bir esneme ve güçlendirme egzersizidir. Özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) esnetirken, karın kaslarını ve omuzları da çalıştırır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Arka Bacak (Hamstring)

Ekipman

Vücut ağırlığı

Tür

Bileşik (çok eklemli)

Seviye

Başlangıç

Önerilen dinlenme

45 sn

Inchworm nasıl yapılır — adım adım

1
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve dizler hafif bükülü olacak şekilde ayakta durun.
2
Kalçadan öne doğru eğilerek ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızın arkasındaki gerginliği hissetmelisiniz.
3
Ellerinizle ileri doğru yürüyerek şınav pozisyonuna (plank) gelin. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalı.
4
Bu pozisyonda karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızın düşmesine izin vermeyin.
5
Ayaklarınızı küçük adımlarla ellerinize doğru yürütün. Dizlerinizi hafifçe bükerek arka bacaklarınızdaki gerginliği koruyun.
6
Ayaklarınız ellerinize yaklaştığında, başlangıç pozisyonuna dönmek için yavaşça doğrulun.

Form ipuçları

✓Hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak belinizi koruyun.
✓Arka bacaklarınızdaki esnekliğe bağlı olarak dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz, ancak sırtınızı düz tutmaya çalışın.
✓Ellerinizle ileri yürürken omuzlarınızın doğrudan bileklerinizin üzerinde olmasına dikkat edin.
✓Ayaklarınızı ellerinize doğru yürütürken kalçalarınızı mümkün olduğunca yukarıda tutmaya çalışın.

Sık yapılan hatalar

✕Ellerle ileri yürürken kalçanın çok fazla düşmesine veya çok fazla yukarı kalkmasına izin vermek.
✕Ayakları ellere doğru yürütürken sırtı kamburlaştırmak yerine düz tutmamak.
✕Arka bacaklardaki gerginliği hissetmek yerine dizleri çok fazla bükerek hareketi kolaylaştırmak.
✕Hareketi çok hızlı yapmak ve kasların esnemesini ve çalışmasını hissetmemek.