Jogging, Treadmill nasıl yapılır?
Koşu bandında jogging, kardiyovasküler dayanıklılığı artıran ve bacak kaslarını (özellikle kuadriseps, kalça ve arka bacak) çalıştıran düşük etkili bir egzersizdir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Jogging, Treadmill nasıl yapılır — adım adım
- 1
Koşu bandının üzerine çıkın ve ayaklarınızı bandın yan raylarına yerleştirin.
- 2
Güvenlik klipsini tişörtünüze veya kemerinize takın.
- 3
Koşu bandını düşük bir hızda (örneğin 3-4 km/s) başlatın ve bandın hareket etmeye başlamasını bekleyin.
- 4
Bandın üzerine yavaşça adım atarak yürümeye başlayın.
- 5
Hızı kademeli olarak jogging hızına (örneğin 6-9 km/s) artırın. Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve hafifçe öne eğilin.
- 6
Egzersiz süresince sabit bir tempoyu koruyun ve dik bir duruş sergileyin.
- 7
Egzersizi bitirmeden önce hızı kademeli olarak düşürerek yavaşça yürüyüşe geçin ve ardından bandı durdurun.
Form ipuçları
- ✓Adımlarınızı hafif tutun ve topuklarınız yerine orta ayak veya ön ayak kısmınızla yere basın.
- ✓Kollarınızı 90 derecelik bir açıyla bükerek omuzlarınızdan sallayın, çok fazla yukarı kaldırmayın.
- ✓Gözlerinizi ileriye doğru, yaklaşık 3-6 metre uzağa sabitleyin, ayaklarınıza bakmaktan kaçının.
- ✓Vücudunuzu dik tutun, omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Koşu bandının ön paneline çok yakın koşmak, doğal adım uzunluğunuzu kısıtlayabilir.
- ✕Kolları çok fazla sallamak veya vücuda yapıştırmak, dengeyi ve verimliliği bozabilir.
- ✕Ayakları çok sert bir şekilde yere vurmak veya topuk vuruşu yapmak, eklemler üzerinde gereksiz stres yaratabilir.
- ✕Koşu bandının yan tutacaklarına tutunmak, duruşu bozabilir ve egzersizin faydasını azaltabilir.
Sık sorulan sorular
Jogging, Treadmill hangi kasları çalıştırır?
Jogging, Treadmill başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Jogging, Treadmill nasıl yapılır?
Koşu bandının üzerine çıkın ve ayaklarınızı bandın yan raylarına yerleştirin. Güvenlik klipsini tişörtünüze veya kemerinize takın. Koşu bandını düşük bir hızda (örneğin 3-4 km/s) başlatın ve bandın hareket etmeye başlamasını bekleyin. Bandın üzerine yavaşça adım atarak yürümeye başlayın. Hızı kademeli olarak jogging hızına (örneğin 6-9 km/s) artırın. Kollarınızı doğal bir şekilde sallayın ve hafifçe öne eğilin. Egzersiz süresince sabit bir tempoyu koruyun ve dik bir duruş sergileyin. Egzersizi bitirmeden önce hızı kademeli olarak düşürerek yavaşça yürüyüşe geçin ve ardından bandı durdurun.
Jogging, Treadmill setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Jogging, Treadmill ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir