Kettlebell One-Legged Deadlift nasıl yapılır?
Kettlebell Tek Bacak Deadlift, arka bacak kaslarınızı, kalçanızı ve belinizi hedef alan etkili bir tek taraflı egzersizdir. Dengeyi, koordinasyonu ve tek bacak gücünü geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kettlebell One-Legged Deadlift nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kettlebell'i bir elinizde tutarak ayakta durun. Kettlebell'i tuttuğunuz elinize zıt bacağınızı hafifçe yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün.
- 2
Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kaldırılmış bacağınızı geriye doğru uzatırken kalçanızdan öne doğru eğilin.
- 3
Kettlebell'i tuttuğunuz kolunuzu yere doğru sarkıtın ve kettlebell'in yere yakın bir noktaya gelmesini sağlayın. Vücudunuzun üst kısmı ve kaldırılmış bacağınız yere paralel bir çizgi oluşturmalıdır.
- 4
Hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırılmış bacağınızı yere indirmeden dengeyi korumaya çalışın.
- 5
İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dengeyi sağlamak için bakışlarınızı sabit bir noktaya odaklayın.
- ✓Sırtınızın düz kalmasına ve kalçanızdan eğilmeye odaklanın, belinizden değil.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, acele etmeyin.
- ✓Kaldırılmış bacağınızı geriye doğru uzatırken kalçanızı sıkın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya yuvarlamak, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Dengeyi kaybetmek ve hareketi kontrolsüz bir şekilde yapmak.
- ✕Kettlebell'i çok hızlı bir şekilde yere indirmek veya kaldırmak.
- ✕Kaldırılmış bacağı yeterince geriye uzatmamak, bu da kalça aktivasyonunu azaltır.
Sık sorulan sorular
Kettlebell One-Legged Deadlift hangi kasları çalıştırır?
Kettlebell One-Legged Deadlift başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector) devreye girer.
Kettlebell One-Legged Deadlift nasıl yapılır?
Bir kettlebell'i bir elinizde tutarak ayakta durun. Kettlebell'i tuttuğunuz elinize zıt bacağınızı hafifçe yerden kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutarak ve karın kaslarınızı sıkarak, kaldırılmış bacağınızı geriye doğru uzatırken kalçanızdan öne doğru eğilin. Kettlebell'i tuttuğunuz kolunuzu yere doğru sarkıtın ve kettlebell'in yere yakın bir noktaya gelmesini sağlayın. Vücudunuzun üst kısmı ve kaldırılmış bacağınız yere paralel bir çizgi oluşturmalıdır. Hareketi kontrollü bir şekilde tersine çevirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Kaldırılmış bacağınızı yere indirmeden dengeyi korumaya çalışın. İstenilen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağınıza geçin.
Kettlebell One-Legged Deadlift setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kettlebell One-Legged Deadlift ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir