Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) nasıl yapılır?
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style), tüm vücudu çalıştıran, özellikle omuz stabilitesi, karın gücü ve genel vücut koordinasyonu için etkili bir bileşik egzersizdir. Ön omuzlar başta olmak üzere birçok kas grubunu aktive eder.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere yatın, kettlebell'i sağ elinizde tutun ve kolunuzu tavana doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün, ayak tabanınız yerde olsun. Sol bacağınız düz, sol kolunuz yana açık ve avuç içiniz yerde olsun.
- 2
Sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken, sol dirseğinizden destek alarak üst gövdenizi yerden kaldırın. Bakışlarınız kettlebell'de kalsın.
- 3
Sol elinizi yere koyun ve gövdenizi daha da yukarı kaldırın. Sağ bacağınız bükülü kalsın, sol bacağınız düz uzanmaya devam etsin.
- 4
Sol bacağınızı bükerek sol dizinizi ve sol ayağınızı kalçanızın altına doğru çekin, sanki diz çökmeye hazırlanıyormuş gibi. Bu sırada sağ kolunuz hala yukarıda ve kettlebell'i tutuyor olmalı.
- 5
Sol diziniz ve sol ayağınız yerde sabitken, sol elinizi yerden kaldırın ve gövdenizi dikleştirerek ayakta durma pozisyonuna geçin. Kettlebell hala başınızın üzerinde tutuluyor olmalı.
- 6
Hareketi tersine çevirerek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce diz çökün, sonra elinizi yere koyun, bacaklarınızı uzatın ve sırtüstü yatın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca kettlebell'i tavana doğru itmeye devam edin ve bakışlarınızı ondan ayırmayın. Bu, omuz stabilitesini ve dengeyi korumanıza yardımcı olur.
- ✓Her adımı yavaş ve kontrollü bir şekilde gerçekleştirin. Acele etmek yerine, hareketin her aşamasında kaslarınızın çalıştığını hissedin.
- ✓Karın kaslarınızı sürekli sıkı tutarak omurganızı koruyun ve vücut stabilitesini artırın.
- ✓Başlangıçta hafif bir kettlebell ile başlayın ve tekniği mükemmelleştirdikten sonra ağırlığı artırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kettlebell'i yukarıda tutan kolu bükmek veya dirseği kilitlememek, omuzda stabilite kaybına yol açabilir.
- ✕Hareketi hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yapmak, sakatlanma riskini artırır ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Karın kaslarını gevşek bırakmak, bel bölgesinde gereksiz baskıya neden olabilir ve dengeyi bozabilir.
- ✕Her adımda bakışları kettlebell'den ayırmak, denge kaybına ve yanlış hizalanmaya yol açabilir.
Sık sorulan sorular
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) hangi kasları çalıştırır?
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Üst Karın, Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps, Triceps Dış Baş devreye girer.
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) nasıl yapılır?
Sırtüstü yere yatın, kettlebell'i sağ elinizde tutun ve kolunuzu tavana doğru uzatın. Sağ dizinizi bükün, ayak tabanınız yerde olsun. Sol bacağınız düz, sol kolunuz yana açık ve avuç içiniz yerde olsun. Sağ kolunuzu tavana doğru uzatırken, sol dirseğinizden destek alarak üst gövdenizi yerden kaldırın. Bakışlarınız kettlebell'de kalsın. Sol elinizi yere koyun ve gövdenizi daha da yukarı kaldırın. Sağ bacağınız bükülü kalsın, sol bacağınız düz uzanmaya devam etsin. Sol bacağınızı bükerek sol dizinizi ve sol ayağınızı kalçanızın altına doğru çekin, sanki diz çökmeye hazırlanıyormuş gibi. Bu sırada sağ kolunuz hala yukarıda ve kettlebell'i tutuyor olmalı. Sol diziniz ve sol ayağınız yerde sabitken, sol elinizi yerden kaldırın ve gövdenizi dikleştirerek ayakta durma pozisyonuna geçin. Kettlebell hala başınızın üzerinde tutuluyor olmalı. Hareketi tersine çevirerek kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Önce diz çökün, sonra elinizi yere koyun, bacaklarınızı uzatın ve sırtüstü yatın.
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kettlebell Turkish Get-Up (Squat style) ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir