Kneeling Jump Squat nasıl yapılır?
Diz çökerek yapılan jump squat, kalça kaslarını, bacakları ve karın bölgesini hedefleyen patlayıcı bir harekettir. Bu egzersiz, alt vücut gücünü ve patlayıcılığı artırmak için etkilidir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kneeling Jump Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınız yere değsin ve kalçanız topuklarınıza yakın olsun. Gövdeniz dik ve omuzlarınız geride olsun. İsteğe bağlı olarak, omuzlarınızda bir halter tutabilirsiniz.
- 2
Kollarınızı öne doğru sallayarak veya halteri sabit tutarak, kalçanızı yukarı doğru itin ve ayaklarınızı yere basarak squat pozisyonuna geçin.
- 3
Squat pozisyonuna geldiğinizde, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olsun ve kalçanız dizlerinizin altına insin.
- 4
Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın, kollarınızı yukarı doğru sallayarak veya halteri sabit tutarak momentum oluşturun.
- 5
Yere yumuşak bir şekilde squat pozisyonuna inin, dizlerinizi bükerek darbeyi emdirin.
- 6
Kontrollü bir şekilde tekrar dizlerinizin üzerine çökerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Form ipuçları
- ✓Hareketi başlatırken kalçanızı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
- ✓Squat pozisyonuna inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- ✓Zıplarken karın kaslarınızı sıkı tutarak dengeyi koruyun.
- ✓Yere inerken dizlerinizi bükerek darbeyi emdirin ve eklemlerinizi koruyun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Diz çökme pozisyonundan squat pozisyonuna geçerken kalçayı yeterince yukarı itmemek.
- ✕Squat pozisyonunda dizlerin ayak parmaklarının önüne geçmesine izin vermek.
- ✕Zıplarken veya inerken kontrolü kaybetmek ve dengesiz olmak.
- ✕Yere sert bir şekilde inmek ve eklemlere gereksiz yük bindirmek.
Sık sorulan sorular
Kneeling Jump Squat hangi kasları çalıştırır?
Kneeling Jump Squat başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Arka Bacak (Hamstring), Quadriceps devreye girer.
Kneeling Jump Squat nasıl yapılır?
Dizlerinizin üzerine çökün, ayak parmaklarınız yere değsin ve kalçanız topuklarınıza yakın olsun. Gövdeniz dik ve omuzlarınız geride olsun. İsteğe bağlı olarak, omuzlarınızda bir halter tutabilirsiniz. Kollarınızı öne doğru sallayarak veya halteri sabit tutarak, kalçanızı yukarı doğru itin ve ayaklarınızı yere basarak squat pozisyonuna geçin. Squat pozisyonuna geldiğinizde, dizleriniz ayak parmaklarınızla aynı hizada olsun ve kalçanız dizlerinizin altına insin. Patlayıcı bir şekilde yukarı doğru zıplayın, kollarınızı yukarı doğru sallayarak veya halteri sabit tutarak momentum oluşturun. Yere yumuşak bir şekilde squat pozisyonuna inin, dizlerinizi bükerek darbeyi emdirin. Kontrollü bir şekilde tekrar dizlerinizin üzerine çökerek başlangıç pozisyonuna dönün.
Kneeling Jump Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kneeling Jump Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir