Kneeling Squat nasıl yapılır?
Diz çökerek yapılan squat, kalça kaslarını hedefleyen etkili bir egzersizdir. Aynı zamanda karın, arka bacak ve bel kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Kneeling Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'i sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde tutun.
- 2
Dizlerinizin üzerine çökün, dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değsin.
- 3
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça alçalın.
- 4
Kalçalarınız topuklarınıza yakın bir noktaya gelene kadar inin, sırtınızın düz olduğundan emin olun.
- 5
Kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Sırtınızı düz tutmaya ve karın kaslarınızı sıkmaya özen gösterin.
- ✓Dizlerinizin altına bir minder veya havlu koyarak rahatlığı artırabilirsiniz.
- ✓Hareket boyunca kalça kaslarınızın aktif olduğundan emin olun.
- ✓Barbell'i çok ağır tutmaktan kaçının, formunuzu bozabilir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede bükmek.
- ✕Kalçayı yeterince aşağı indirmemek.
- ✕Hareketi çok hızlı ve kontrolsüz yapmak.
- ✕Boynu öne veya arkaya doğru aşırı zorlamak.
Sık sorulan sorular
Kneeling Squat hangi kasları çalıştırır?
Kneeling Squat başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Üst Karın, Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Kneeling Squat nasıl yapılır?
Bir barbell'i sırtınıza, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin ve omuz genişliğinde tutun. Dizlerinizin üzerine çökün, dizleriniz kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız yere değsin. Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek, sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi yavaşça alçalın. Kalçalarınız topuklarınıza yakın bir noktaya gelene kadar inin, sırtınızın düz olduğundan emin olun. Kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Kneeling Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Kneeling Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir