Landmine Lateral Raise nasıl yapılır?
Landmine Lateral Raise, özellikle omuzların yan kısmını hedefleyen etkili bir izolasyon egzersizidir. Bu hareket, omuz genişliğini artırmaya ve yuvarlak bir görünüm kazandırmaya yardımcı olur.
Landmine Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in bir ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlıkta bir plaka takın.
- 2
Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, omuz genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde durun. Barbell'i, avucunuz içeri bakacak şekilde, başparmağınız yukarı dönük olacak şekilde tutun.
- 3
Dizinizi hafifçe bükün ve gövdenizi hafifçe öne eğin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun.
- 4
Dirseğinizde hafif bir bükülme ile, barbell'i yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kontrollü bir şekilde kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatın, kollarınızla değil.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Barbell'i başlangıç pozisyonuna, kontrollü ve yavaş bir şekilde indirin. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Ağırlığı savurmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun. Dirseklerinizi kilitlemeyin.
- ✓Omuzlarınızın yukarı kalkmasına izin vermeyin. Sadece yan omuz kaslarınızı hedefleyin.
- ✓Nefes almayı unutmayın: Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Aşırı ağır ağırlık kullanmak ve formu bozmak.
- ✕Kolları tamamen düz tutmak veya çok fazla bükmek.
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya çok fazla geriye yaslanmak.
- ✕Hareketi momentumla yapmak yerine kas kontrolünü kaybetmek.
Sık sorulan sorular
Landmine Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Landmine Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Landmine Lateral Raise nasıl yapılır?
Bir barbell'in bir ucunu landmine ataşmanına yerleştirin veya bir köşeye sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlıkta bir plaka takın. Barbell'in ağırlık takılı ucunun yanına, omuz genişliğinizden biraz daha açık olacak şekilde durun. Barbell'i, avucunuz içeri bakacak şekilde, başparmağınız yukarı dönük olacak şekilde tutun. Dizinizi hafifçe bükün ve gövdenizi hafifçe öne eğin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve sırtınızı düz tutun. Dirseğinizde hafif bir bükülme ile, barbell'i yanlara doğru, omuz hizasına gelene kadar kontrollü bir şekilde kaldırın. Hareketi omuz kaslarınızla başlatın, kollarınızla değil. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Barbell'i başlangıç pozisyonuna, kontrollü ve yavaş bir şekilde indirin. Ağırlığın sizi aşağı çekmesine izin vermeyin.
Landmine Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Landmine Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir