Landmine Squat nasıl yapılır?
Landmine Squat, özellikle ön bacak kaslarını (quadriceps) hedef alan, aynı zamanda kalça ve arka bacak kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Barbell'in bir ucunun sabitlenmesi sayesinde daha kontrollü ve sırt dostu bir çömelme hareketi sunar.
Landmine Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir barbell'in bir ucunu landmine aparatına veya bir köşeye yerleştirerek sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlığı takın.
- 2
Barbell'in serbest ucunu iki elinizle göğüs hizanızda, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık tutun, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 3
Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun.
- 4
Kalçanız dizlerinizin altına inene veya uyluklarınız yere paralel olana kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Barbell göğsünüze yakın kalmalıdır.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak omurganızın doğal eğrisini koruyun.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içe veya dışa doğru kaymalarını önleyin.
- ✓Ağırlığı topuklarınızdan iterek yükselin, bu kalça ve arka bacak kaslarınızın daha iyi devreye girmesini sağlar.
- ✓Çömelme derinliğini esnekliğinize göre ayarlayın; önemli olan formu bozmadan inebildiğiniz kadar inmek.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, belinize gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Dizlerin içe doğru çökmesi (valgus çökmesi), diz ekleminde strese neden olabilir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde bırakmak veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Barbell'i göğüsten uzak tutmak, omuz ve sırt kaslarına gereksiz yük bindirebilir ve dengeyi bozabilir.
Sık sorulan sorular
Landmine Squat hangi kasları çalıştırır?
Landmine Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Landmine Squat nasıl yapılır?
Bir barbell'in bir ucunu landmine aparatına veya bir köşeye yerleştirerek sabitleyin. Diğer ucuna uygun ağırlığı takın. Barbell'in serbest ucunu iki elinizle göğüs hizanızda, kollarınız hafif bükülü olacak şekilde kavrayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha açık tutun, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Sırtınızı düz tutarak ve göğsünüzü yukarıda tutarak kalçanızı geriye doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun. Kalçanız dizlerinizin altına inene veya uyluklarınız yere paralel olana kadar kontrollü bir şekilde alçalın. Barbell göğsünüze yakın kalmalıdır. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam kilitlemeyin.
Landmine Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.3 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Landmine Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir