Egzersiz rehberi

Leg Extensions nasıl yapılır?

Leg Extension, uyluğunuzun ön kısmındaki dörtlü kas grubunu (quadriceps) izole ederek güçlendiren bir makine egzersizidir. Özellikle diz eklemi çevresindeki kasları hedef alır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Quadriceps

Ekipman

Makine

Tür

İzolasyon (tek eklemli)

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

İtme

Önerilen dinlenme

2 dk

Leg Extensions nasıl yapılır — adım adım

1
Leg Extension makinesine oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Dizleriniz makinenin dönme noktasıyla aynı hizada olmalıdır.
2
Ayak bileklerinizin hemen üzerine gelecek şekilde ayak pedini ayarlayın. Ayaklarınız omuz genişliğinde veya biraz daha dar olabilir.
3
Kollarınızla yan tutacakları kavrayarak sabit bir pozisyon alın.
4
Nefes vererek, sadece dörtlü kaslarınızı kullanarak bacaklarınızı yukarı doğru itin ve dizlerinizi tamamen düzeltin (ancak kilitlemeyin).
5
Hareketin tepe noktasında bir saniye kadar kasılmayı hissedin.
6
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Ağırlığın serbest düşmesine izin vermeyin.

Form ipuçları

✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
✓Dizlerinizi tamamen düzeltirken kilitlemeyin, hafif bir bükülme bırakın.
✓Sırtınızı mindere yaslı tutun ve kalçalarınızın minderde kalmasını sağlayın.
✓Ayak parmaklarınızı hafifçe yukarı doğru çekmek (dorsifleksiyon) dörtlü kaslarınızı daha iyi aktive etmenize yardımcı olabilir.

Sık yapılan hatalar

✕Ağırlığı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
✕Dizleri hareketin tepe noktasında kilitlemek, diz eklemi üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
✕Sırtı minderde tutmamak veya kalçaları kaldırmak, formu bozar ve belinize yük bindirebilir.
✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formu bozarak diğer kasların devreye girmesine neden olabilir.