Leg Press nasıl yapılır?
Leg Press, özellikle uyluk ön kaslarını (quadriceps) hedef alan, aynı zamanda kalça, arka bacak ve baldır kaslarını da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bacak kaslarını güçlendirmek ve geliştirmek için kullanılır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Leg Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Leg press makinesine oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, platformun ortasına yerleştirin, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin.
- 2
Ayaklarınızla platformu itin ve emniyet kollarını serbest bırakın. Dizleriniz hafifçe bükülü kalsın, tamamen kilitlemeyin.
- 3
Nefes alarak platformu yavaşça kendinize doğru indirin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar veya kalçanız minderden kalkmadan yapabildiğiniz en derin noktaya kadar indirin.
- 4
Nefes vererek topuklarınızdan güç alarak platformu başlangıç pozisyonuna geri itin. Dizlerinizi tamamen kilitlememeye dikkat edin, hafif bir bükülme bırakın.
- 5
İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve son tekrardan sonra emniyet kollarını tekrar yerine kilitleyerek platformu sabitleyin.
Form ipuçları
- ✓Ayaklarınızı platforma yerleştirirken, ayak tabanlarınızın tamamının temas ettiğinden emin olun.
- ✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, platformu hızla indirip kaldırmaktan kaçının.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içe veya dışa doğru bükülmelerini engelleyin.
- ✓Sırtınızın minderden ayrılmadığından ve kalçanızın yukarı kalkmadığından emin olun.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizleri tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygulayabilir ve sakatlanma riskini artırabilir.
- ✕Platformu çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Ayakları çok yukarı veya çok aşağı yerleştirmek, hedeflenen kasların aktivasyonunu değiştirebilir ve dizlere baskı yapabilir.
- ✕Sırtı minderden kaldırmak veya kalçayı yukarı kaldırmak, bel bölgesine gereksiz yük bindirir ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Leg Press hangi kasları çalıştırır?
Leg Press başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Leg Press nasıl yapılır?
Leg press makinesine oturun ve sırtınızı mindere yaslayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde, platformun ortasına yerleştirin, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Ayaklarınızla platformu itin ve emniyet kollarını serbest bırakın. Dizleriniz hafifçe bükülü kalsın, tamamen kilitlemeyin. Nefes alarak platformu yavaşça kendinize doğru indirin. Dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar veya kalçanız minderden kalkmadan yapabildiğiniz en derin noktaya kadar indirin. Nefes vererek topuklarınızdan güç alarak platformu başlangıç pozisyonuna geri itin. Dizlerinizi tamamen kilitlememeye dikkat edin, hafif bir bükülme bırakın. İstenilen tekrar sayısını tamamlayın ve son tekrardan sonra emniyet kollarını tekrar yerine kilitleyerek platformu sabitleyin.
Leg Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Leg Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir