Looking At Ceiling nasıl yapılır?
Looking At Ceiling, özellikle kuadriseps kaslarını hedef alan izole bir egzersizdir. Diz ekleminin esnekliğini ve kuadriseps kaslarının uzamasını artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Looking At Ceiling nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda rahat bir şekilde dursun.
- 2
Bir bacağınızı dizden bükerek ayağınızı yere basın.
- 3
Diğer bacağınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın.
- 4
Bacağınızı kaldırırken, dizinizi bükmeden mümkün olduğunca tavana doğru uzatmaya çalışın.
- 5
Bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin ve kuadriseps kasınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 6
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca sırtınızın yere temasını koruyun.
- ✓Hareketi kontrollü bir şekilde yapın, sallanmaktan kaçının.
- ✓Dizinizi kilitlememeye özen gösterin, hafif bir bükülme olabilir.
- ✓Nefesinizi düzenli tutun; bacağınızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Bacağı çok hızlı kaldırmak veya indirmek, kas gerilmesini azaltır.
- ✕Dizi bükmek veya kilitlemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve ekleme yük bindirebilir.
- ✕Sırtı yerden kaldırmak, bel bölgesine gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Hareketi sadece bacak kaslarıyla değil, kalça veya karın kaslarıyla yapmaya çalışmak.
Sık sorulan sorular
Looking At Ceiling hangi kasları çalıştırır?
Looking At Ceiling başlıca Quadriceps çalıştırır.
Looking At Ceiling nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarda rahat bir şekilde dursun. Bir bacağınızı dizden bükerek ayağınızı yere basın. Diğer bacağınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Bacağınızı kaldırırken, dizinizi bükmeden mümkün olduğunca tavana doğru uzatmaya çalışın. Bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin ve kuadriseps kasınızdaki gerilmeyi hissedin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla tekrarlayın.
Looking At Ceiling setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Looking At Ceiling ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir