Low Pulley Row To Neck nasıl yapılır?
Low Pulley Row To Neck, özellikle ön omuz kaslarını hedefleyen, aynı zamanda yan omuz, biceps ve sırt kaslarını da çalıştıran bir bileşik egzersizdir. Omuz gücünü ve duruşu geliştirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Low Pulley Row To Neck nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir kablo istasyonuna oturun ve dar tutuşlu bir bar veya V-bar ataşmanı takın. Ayaklarınızı platforma sağlamca yerleştirin, dizleriniz hafif bükülü olsun.
- 2
Kollarınızı uzatarak ataşmanı tutun. Sırtınız dik, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olsun.
- 3
Nefes vererek, dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru açarak barı boynunuza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın.
- 4
Barı boynunuza yaklaştırdığınızda, ön omuzlarınızda güçlü bir kasılma hissedin.
- 5
Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve omuzlarınızın ileri doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
Form ipuçları
- ✓Hareket boyunca sırtınızın dikliğini koruyun ve kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Dirseklerinizi omuz hizasında veya biraz daha yukarıda tutmaya çalışın.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Omuzlarınızdaki kasılmaya odaklanın ve hareketi omuzlarınızla başlatın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kamburlaşmak, omurgaya gereksiz yük bindirir.
- ✕Ağırlığı çok hızlı çekmek ve kontrolsüz bırakmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Dirsekleri çok aşağıda tutmak, ön omuz aktivasyonunu azaltır ve farklı kas gruplarını hedefler.
- ✕Omuzları kulaklara doğru çekmek (shrug yapmak), trapez kaslarının gereksiz yere devreye girmesine neden olur.
Sık sorulan sorular
Low Pulley Row To Neck hangi kasları çalıştırır?
Low Pulley Row To Neck başlıca Ön Omuz çalıştırır; ikincil olarak Yan Omuz, Biceps Kısa Baş, Rhomboid, Trapez (Üst) devreye girer.
Low Pulley Row To Neck nasıl yapılır?
Bir kablo istasyonuna oturun ve dar tutuşlu bir bar veya V-bar ataşmanı takın. Ayaklarınızı platforma sağlamca yerleştirin, dizleriniz hafif bükülü olsun. Kollarınızı uzatarak ataşmanı tutun. Sırtınız dik, göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olsun. Nefes vererek, dirseklerinizi yukarı ve dışarı doğru açarak barı boynunuza doğru çekin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya odaklanın. Barı boynunuza yaklaştırdığınızda, ön omuzlarınızda güçlü bir kasılma hissedin. Nefes alarak, kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün, kollarınızı tamamen uzatın ve omuzlarınızın ileri doğru yuvarlanmasına izin vermeyin.
Low Pulley Row To Neck setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Low Pulley Row To Neck ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir