Egzersiz rehberi

Lower Back-SMR nasıl yapılır?

Lower Back-SMR (Self-Myofascial Release) egzersizi, bel bölgesindeki kas gerginliğini azaltmaya ve esnekliği artırmaya yardımcı olan bir köpük rulo (foam roll) uygulamasıdır. Özellikle erektör spina kaslarını hedef alır.

Başlangıç

Görsel: free-exercise-db (public domain)

Birincil kaslar

Bel (Erector)

Ekipman

Foam roller

Seviye

Başlangıç

Kuvvet yönü

Statik

Önerilen dinlenme

45 sn

Lower Back-SMR nasıl yapılır — adım adım

1
Yere oturun ve köpük ruloyu sırtınızın alt kısmına, bel çukurunuzun biraz üzerine yerleştirin.
2
Ellerinizle yere destek vererek veya dirseklerinizin üzerinde durarak vücudunuzu yukarı kaldırın.
3
Ayaklarınızı yere basarak, kalçalarınızı yerden kaldırın ve köpük rulo üzerinde yavaşça ileri geri hareket etmeye başlayın.
4
Belinizin alt kısmından, kaburgalarınızın altına kadar olan bölgede ruloyu gezdirin.
5
Özellikle gergin veya hassas hissettiğiniz noktalarda 15-30 saniye kadar bekleyin (tetik nokta baskısı).
6
Hareket sırasında karın kaslarınızı hafifçe sıkarak belinizi koruyun.

Form ipuçları

✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın. Acele etmeyin.
✓Ağrı eşiğinizi dinleyin; çok şiddetli bir ağrı hissederseniz baskıyı azaltın veya o bölgeyi atlayın.
✓Nefesinizi düzenli tutun ve rahatlamaya odaklanın.
✓Daha fazla baskı için bacaklarınızı yerden kaldırabilir veya ağırlığınızı daha çok ruloya verebilirsiniz.

Sık yapılan hatalar

✕Çok hızlı hareket etmek, kasların gevşemesine izin vermez.
✕Bel çukuruna doğrudan ve aşırı baskı uygulamak, omurgaya zarar verebilir. Ruloyu daha çok kas dokusu üzerinde tutmaya çalışın.
✕Nefesi tutmak, kasların gergin kalmasına neden olabilir.
✕Aşırı ağrıya rağmen devam etmek, kas spazmlarına veya yaralanmalara yol açabilir.