Lunge Pass Through nasıl yapılır?
Lunge Pass Through, bacak ve kalça kaslarını hedefleyen dinamik bir bileşik egzersizdir. Özellikle arka bacak, kalça ve ön bacak kaslarını güçlendirirken denge ve koordinasyonu da geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lunge Pass Through nasıl yapılır — adım adım
- 1
Her iki elinizde birer kettlebell olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olsun.
- 2
Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atarak bir lunge pozisyonuna girin. Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve arka diziniz yere yakın olmalı.
- 3
Lunge pozisyonundayken, sağ elinizdeki kettlebell'i bacaklarınızın arasından sol elinize geçirin. Bu sırada gövdenizi dik tutmaya çalışın.
- 4
Sol elinizdeki kettlebell'i alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 5
Şimdi sol ayağınızla öne doğru bir lunge yapın ve sol elinizdeki kettlebell'i bacaklarınızın arasından sağ elinize geçirin.
- 6
Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istenen tekrar sayısına ulaşana kadar alternatif bacaklarla devam edin.
Form ipuçları
- ✓Lunge yaparken ön dizinizin ayak bileğinizin önüne geçmemesine dikkat edin.
- ✓Gövdenizi dik tutmaya odaklanın ve belinizi bükmekten kaçının.
- ✓Kettlebell'i bacaklarınızın arasından geçirirken kontrollü ve akıcı bir hareket yapın.
- ✓Dengenizi korumak için karın kaslarınızı sıkın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Lunge sırasında ön dizin ayak parmaklarını geçmesi, diz üzerinde gereksiz baskı oluşturabilir.
- ✕Gövdenin öne doğru çok fazla eğilmesi veya kamburlaşması, sırt sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Kettlebell'i geçirirken kontrolsüz ve hızlı hareket etmek, denge kaybına neden olabilir.
- ✕Arka dizin yere çok sert değmesi veya yere hiç yaklaşmaması, hareketin etkinliğini azaltır.
Sık sorulan sorular
Lunge Pass Through hangi kasları çalıştırır?
Lunge Pass Through başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Quadriceps devreye girer.
Lunge Pass Through nasıl yapılır?
Her iki elinizde birer kettlebell olacak şekilde ayakta durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız dik olsun. Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atarak bir lunge pozisyonuna girin. Ön diziniz ayak bileğinizle aynı hizada ve arka diziniz yere yakın olmalı. Lunge pozisyonundayken, sağ elinizdeki kettlebell'i bacaklarınızın arasından sol elinize geçirin. Bu sırada gövdenizi dik tutmaya çalışın. Sol elinizdeki kettlebell'i alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şimdi sol ayağınızla öne doğru bir lunge yapın ve sol elinizdeki kettlebell'i bacaklarınızın arasından sağ elinize geçirin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve istenen tekrar sayısına ulaşana kadar alternatif bacaklarla devam edin.
Lunge Pass Through setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lunge Pass Through ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir