Lying Glute nasıl yapılır?
Lying Glute, kalça kaslarını, özellikle gluteus maksimusu hedefleyen etkili bir vücut ağırlığı egzersizidir. Aynı zamanda dış bacak kaslarının da devreye girmesini sağlar.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Glute nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde yerde düz dursun. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yere baksın.
- 2
Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın.
- 3
Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yukarı itin.
- 4
Bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin, kalça kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 5
Yavaş ve kontrollü bir şekilde kalçanızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yaparken kalça kaslarınızı sıkmaya odaklanın, bacaklarınızdan veya sırtınızdan güç almamaya çalışın.
- ✓Kalçanızı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
- ✓Boynunuzu rahat tutun ve yukarı bakmaya çalışın.
- ✓Hareketi acele etmeden, kontrollü bir şekilde yapın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yeterince yukarı kaldırmamak, bu da kalça kaslarının tam olarak aktive olmasını engeller.
- ✕Sırtı aşırı kamburlaştırmak veya belden bükmek, bu da belinize gereksiz yük bindirir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kas kontrolünü azaltır ve potansiyel olarak sakatlık riskini artırır.
- ✕Ayakları vücuda çok yakın veya çok uzak tutmak, bu da dengeyi ve kas aktivasyonunu etkileyebilir.
Sık sorulan sorular
Lying Glute hangi kasları çalıştırır?
Lying Glute başlıca Kalça (Büyük) çalıştırır; ikincil olarak Dış Bacak devreye girer.
Lying Glute nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde yerde düz dursun. Kollarınız yanlarınızda, avuç içleriniz yere baksın. Karın kaslarınızı hafifçe sıkarak ve kalça kaslarınızı kullanarak kalçanızı yerden kaldırın. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanızı yukarı itin. Bu pozisyonda bir saniye kadar bekleyin, kalça kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Yavaş ve kontrollü bir şekilde kalçanızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Lying Glute setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Glute ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir