Lying Hamstring nasıl yapılır?
Lying Hamstring egzersizi, özellikle arka bacak kaslarını (hamstring) hedefleyen bir izolasyon hareketidir. Bu egzersiz, hamstring kaslarının güçlenmesine ve esnekliğinin artmasına yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Hamstring nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
- 2
Bir bacağınızı dizden bükerek ayak tabanınızı yere basın, diğer bacağınızı ise düz tutun.
- 3
Düz olan bacağınızın arkasından (diz arkasına yakın bir yerden) her iki elinizle kavrayın.
- 4
Nefes vererek, kavradığınız bacağınızı dizinizi kırmadan yavaşça yukarı doğru çekin.
- 5
Hamstring kaslarınızda gerilimi hissedin ve bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- 6
Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ani çekmelerden kaçının.
- ✓Dizinizin kilitlenmediğinden ve hafifçe bükülü kaldığından emin olun.
- ✓Gerilimi hamstring kaslarınızda hissetmeye odaklanın, belinizde değil.
- ✓Esnekliğiniz arttıkça bacağınızı daha yukarı çekebilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizi tamamen kilitlemek veya aşırı germek, bu durum diz eklemine zarar verebilir.
- ✕Bacağı çok hızlı veya kontrolsüz bir şekilde indirmek, kas gerilimine neden olabilir.
- ✕Belin yerden kalkmasına izin vermek, bu durum beli zorlayabilir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Sadece bacağı yukarı çekmeye odaklanıp hamstring kaslarındaki gerilimi hissetmemek.
Sık sorulan sorular
Lying Hamstring hangi kasları çalıştırır?
Lying Hamstring başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius) devreye girer.
Lying Hamstring nasıl yapılır?
Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bir bacağınızı dizden bükerek ayak tabanınızı yere basın, diğer bacağınızı ise düz tutun. Düz olan bacağınızın arkasından (diz arkasına yakın bir yerden) her iki elinizle kavrayın. Nefes vererek, kavradığınız bacağınızı dizinizi kırmadan yavaşça yukarı doğru çekin. Hamstring kaslarınızda gerilimi hissedin ve bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin. Nefes alarak, bacağınızı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.
Lying Hamstring setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Hamstring ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir