Lying Leg Curls nasıl yapılır?

Lying Leg Curls nasıl yapılır — adım adım

1. 1

   Makinenin sehpasına yüzüstü uzanın ve diz kapaklarınızın sehpanın kenarına gelmesine dikkat edin.

2. 2

   Ayak bileklerinizin hemen üzerine gelen pedin, topuklarınızın biraz yukarısında konumlandığından emin olun.

3. 3

   Bacaklarınızı tamamen uzatın ve makinenin ağırlığını hissetmek için hafifçe gergin tutun.

4. 4

   Nefes vererek, sadece arka bacak kaslarınızı kullanarak topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın.

5. 5

   Arka bacaklarınızda tam bir kasılma hissettiğinizde bir an bekleyin.

6. 6

   Nefes alarak, bacaklarınızı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri indirin. Ağırlığın sizi aniden çekmesine izin vermeyin.

Form ipuçları

• ✓Hareketi yaparken kalçalarınızın sehpada sabit kalmasına özen gösterin, kalçalarınızı kaldırmayın.
• ✓Ayak bileklerinizdeki pedin doğru konumda olduğundan emin olun; çok aşağıda veya yukarıda olması eklemlerinize gereksiz yük bindirebilir.
• ✓Hareketin tüm aralığını kullanarak kaslarınızı tam olarak çalıştırın.
• ✓Kontrollü bir tempo ile çalışın; ağırlığı kaldırmak kadar indirmek de önemlidir.

Sık yapılan hatalar

• ✕Ağırlığı çok hızlı bir şekilde kaldırmak ve indirmek, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlanma riskini artırır.
• ✕Kalçaları sehpada kaldırmak, arka bacak kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve belinize yük bindirir.
• ✕Ayak parmaklarını bükerek veya ayakları çok gevşek bırakarak pedin itilmesi, arka bacak kaslarının yerine alt bacak kaslarının devreye girmesine neden olabilir.
• ✕Çok ağır bir ağırlık seçmek, formun bozulmasına ve hareketi tam olarak yapamamaya yol açar.

Sık sorulan sorular

İlgili egzersizler