Lying One-Arm Lateral Raise nasıl yapılır?
Lying One-Arm Lateral Raise, özellikle omuzların yan kısmını (lateral deltoid) hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu hareket, omuz genişliğini artırmaya ve omuz kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying One-Arm Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Bir bankın yanına uzanın ve serbest kolunuzla banktan destek alın. Diğer elinize hafif bir dambıl alın ve kolunuzu vücudunuzun önünde, avuç içi yere bakacak şekilde uzatın.
- 2
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizde hafif bir bükülme ile yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru kaldırın.
- 3
Kolunuz yere paralel olana veya omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Bu noktada omuz kaslarınızda bir sıkışma hissetmelisiniz.
- 4
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin.
- 5
Dambılı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna indirin. Kolunuzu tamamen gevşetmeyin ve kas gerilimini koruyun.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizdeki hafif bükülmeyi tüm hareket boyunca koruyun.
- ✓Omuz kaslarınızın çalıştığına odaklanın ve hareketi hissetmeye çalışın.
- ✓Ağırlığı çok ağır seçmeyin; doğru form, ağırlıktan daha önemlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı kaldırmak için vücut sallamak veya momentum kullanmak, omuz kasları üzerindeki gerilimi azaltır.
- ✕Dambılı çok yükseğe kaldırmak veya dirseği kilitlemek, omuz eklemine gereksiz baskı uygulayabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak, kasların tam olarak çalışmasını engeller ve sakatlık riskini artırır.
- ✕Nefes kontrolünü unutmak; kaldırma sırasında nefes verin, indirme sırasında nefes alın.
Sık sorulan sorular
Lying One-Arm Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
Lying One-Arm Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
Lying One-Arm Lateral Raise nasıl yapılır?
Bir bankın yanına uzanın ve serbest kolunuzla banktan destek alın. Diğer elinize hafif bir dambıl alın ve kolunuzu vücudunuzun önünde, avuç içi yere bakacak şekilde uzatın. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu dirseğinizde hafif bir bükülme ile yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru kaldırın. Kolunuz yere paralel olana veya omuz hizasına gelene kadar kaldırmaya devam edin. Bu noktada omuz kaslarınızda bir sıkışma hissetmelisiniz. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve kasılmayı hissedin. Dambılı aynı kontrollü hareketle başlangıç pozisyonuna indirin. Kolunuzu tamamen gevşetmeyin ve kas gerilimini koruyun.
Lying One-Arm Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying One-Arm Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir