Lying Prone Quadriceps nasıl yapılır?
Lying Prone Quadriceps egzersizi, vücut ağırlığı kullanılarak kuadriseps kaslarını izole etmeye ve esnetmeye odaklanan etkili bir harekettir. Özellikle uyluk önündeki kas grubunu hedef alır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Lying Prone Quadriceps nasıl yapılır — adım adım
- 1
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın altına veya yanlara doğru uzatın. Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık olsun.
- 2
Sağ dizinizi bükerek sağ topuğunuzu kalçanıza doğru çekmeye başlayın. Bu sırada sağ elinizle sağ ayak bileğinizi veya ayağınızın üst kısmını tutun.
- 3
Sağ topuğunuzu kalçanıza doğru nazikçe çekerek kuadriseps kaslarınızda bir gerilme hissedin. Kalçanızın yerden kalkmamasına dikkat edin.
- 4
Gerilmeyi 15-30 saniye kadar koruyun, derin ve düzenli nefes alın.
- 5
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Esnerken kalçanızın yerden kalkmamasına özen gösterin; bu, gerilmenin etkinliğini artıracaktır.
- ✓Daha derin bir esneme için, topuğunuzu kalçanıza doğru çekerken kalçanızı hafifçe yere bastırın.
- ✓Nefesinizi tutmayın; esneme sırasında derin ve kontrollü nefes almak kasların gevşemesine yardımcı olur.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kalçayı yerden kaldırmak, kuadriseps kasları üzerindeki gerilimi azaltır ve belde gereksiz bir baskı oluşturabilir.
- ✕Ayağı çok hızlı veya zorlayarak çekmek kaslarda gerilme yerine sakatlanmaya yol açabilir.
- ✕Nefesi tutmak, kasların gergin kalmasına neden olur ve esnemenin faydasını azaltır.
Sık sorulan sorular
Lying Prone Quadriceps hangi kasları çalıştırır?
Lying Prone Quadriceps başlıca Quadriceps çalıştırır.
Lying Prone Quadriceps nasıl yapılır?
Yere yüzüstü uzanın, kollarınızı başınızın altına veya yanlara doğru uzatın. Bacaklarınız düz ve kalça genişliğinde açık olsun. Sağ dizinizi bükerek sağ topuğunuzu kalçanıza doğru çekmeye başlayın. Bu sırada sağ elinizle sağ ayak bileğinizi veya ayağınızın üst kısmını tutun. Sağ topuğunuzu kalçanıza doğru nazikçe çekerek kuadriseps kaslarınızda bir gerilme hissedin. Kalçanızın yerden kalkmamasına dikkat edin. Gerilmeyi 15-30 saniye kadar koruyun, derin ve düzenli nefes alın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.
Lying Prone Quadriceps setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 45 sn. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Lying Prone Quadriceps ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir