Narrow Stance Squats nasıl yapılır?
Dar Duruş Squat, özellikle dörtlü kaslarınızı hedef alan bir alt vücut egzersizidir. Aynı zamanda kalça, arka bacak ve baldır kaslarınızı da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Narrow Stance Squats nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha dar, birbirine yakın bir şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterebilir.
- 2
Barbell'ı omuzlarınızın üzerine, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın.
- 3
Göğsünüzü dik tutun, omuzlarınızı geriye çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Bakışlarınız karşıda olsun.
- 4
Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin.
- 5
Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun.
- 6
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Form ipuçları
- ✓Dizlerinizin içeriye doğru çökmemesine dikkat edin; her zaman ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmalıdır.
- ✓Çömelirken sırtınızın düzlüğünü koruyun ve kamburlaşmaktan kaçının.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı kaldırmak için momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Nefesinizi doğru kullanın: çömelirken nefes alın, yukarı kalkarken nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- ✕Dizlerin ayak parmaklarını geçmesi veya içeriye doğru çökmesi, dizlere gereksiz yük bindirir.
- ✕Sırtın yuvarlanması veya öne doğru eğilmesi, bel sakatlanma riskini artırır.
- ✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Ağırlığı kaldırmak için bacaklar yerine sırt kaslarını kullanmaya çalışmak.
Sık sorulan sorular
Narrow Stance Squats hangi kasları çalıştırır?
Narrow Stance Squats başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring), Bel (Erector) devreye girer.
Narrow Stance Squats nasıl yapılır?
Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha dar, birbirine yakın bir şekilde konumlandırın. Ayak parmaklarınız hafifçe dışarıyı gösterebilir. Barbell'ı omuzlarınızın üzerine, trapez kaslarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizle barı omuz genişliğinde kavrayın. Göğsünüzü dik tutun, omuzlarınızı geriye çekin ve karın kaslarınızı sıkın. Bakışlarınız karşıda olsun. Kalçanızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin. Uyluklarınız yere paralel olana veya rahatça inebildiğiniz en derin noktaya kadar inin. Sırtınızın düz kaldığından emin olun. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde tamamlayın, dizlerinizi tam olarak kilitlemeyin.
Narrow Stance Squats setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Narrow Stance Squats ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir