Neck Press nasıl yapılır?
Neck Press, göğüs kaslarınızın üst ve orta kısımlarını hedefleyen bir bileşik egzersizdir. Ayrıca ön omuz ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Neck Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın.
- 2
Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barı sehpadan kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzün üzerine getirin.
- 3
Nefes alarak, barı yavaşça boynunuzun hemen üzerine, köprücük kemiğinizin hizasına indirin.
- 4
Bar göğsünüze değdiğinde veya çok hafifçe yaklaştığında, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna doğru güçlü bir şekilde yukarı itin.
- 5
Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Barı indirirken dirseklerinizi vücudunuza çok fazla yaklaştırmayın, hafifçe dışarıda tutun.
- ✓Barı yukarı iterken omuzlarınızı bench'ten kaldırmamaya özen gösterin.
- ✓Boynunuza veya başınıza baskı uygulamaktan kaçının; hareket tamamen göğüs kaslarınızdan gelmelidir.
- ✓Kontrollü bir tempo kullanın; barı ne çok hızlı indirin ne de çok hızlı kaldırın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Barı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kontrol kaybına ve sakatlanma riskine yol açabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemler üzerinde gereksiz baskı oluşturur.
- ✕Omuzları bench'ten kaldırmak, göğüs kaslarının etkinliğini azaltır ve omuzlara yük bindirir.
- ✕Çok ağır kilolar kullanmak ve formdan ödün vermek, egzersizin etkinliğini düşürür ve sakatlanma riskini artırır.
Sık sorulan sorular
Neck Press hangi kasları çalıştırır?
Neck Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
Neck Press nasıl yapılır?
Düz bir bench sehpasına sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barbell'i omuz genişliğinden biraz daha açık bir tutuşla kavrayın. Barı sehpadan kaldırın ve dirseklerinizi hafifçe bükerek göğsünüzün üzerine getirin. Nefes alarak, barı yavaşça boynunuzun hemen üzerine, köprücük kemiğinizin hizasına indirin. Bar göğsünüze değdiğinde veya çok hafifçe yaklaştığında, nefes vererek barı başlangıç pozisyonuna doğru güçlü bir şekilde yukarı itin. Hareketi kontrollü bir şekilde tekrarlayın.
Neck Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 3.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Neck Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir