Olympic Squat nasıl yapılır?
Olimpik Squat, tüm vücudu çalıştıran temel bir bileşik egzersizdir. Özellikle bacak kaslarını (kuadriseps, hamstring, kalça) ve çekirdek bölgeyi güçlendirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
Olympic Squat nasıl yapılır — adım adım
- 1
Barbell'ı omuz genişliğinde, omuzlarınızın hemen üzerinde, üst sırtınıza yerleştirin. Dirsekleriniz aşağıyı göstermeli ve göğsünüz yukarıda olmalı.
- 2
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın.
- 3
Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun.
- 4
Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar (derin squat) kontrollü bir şekilde çömelin. Sırtınızın düz kaldığından ve göğsünüzün dik olduğundan emin olun.
- 5
Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Hareketi kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkarak tamamlayın.
Form ipuçları
- ✓Tüm hareket boyunca sırtınızı düz ve göğsünüzü dik tutun.
- ✓Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada kalmasına dikkat edin, içeri veya dışarı doğru kaymamalıdır.
- ✓Aşağı inerken nefes alın, yukarı çıkarken nefes verin.
- ✓Hareketin en alt noktasında kısa bir an duraklayarak kontrolü artırabilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı kamburlaştırmak veya aşırı derecede öne eğilmek, bel sakatlanmalarına yol açabilir.
- ✕Dizlerin içeri doğru çökmesi (valgus çöküşü), diz eklemlerine gereksiz stres bindirir.
- ✕Yeterince derin çömelmemek, egzersizin etkinliğini azaltır ve kas gelişimini sınırlar.
- ✕Topukları yerden kaldırmak, dengeyi bozar ve dizlere aşırı yük bindirir.
Sık sorulan sorular
Olympic Squat hangi kasları çalıştırır?
Olympic Squat başlıca Quadriceps çalıştırır; ikincil olarak Baldır (Gastroknemius), Kalça (Büyük), Arka Bacak (Hamstring) devreye girer.
Olympic Squat nasıl yapılır?
Barbell'ı omuz genişliğinde, omuzlarınızın hemen üzerinde, üst sırtınıza yerleştirin. Dirsekleriniz aşağıyı göstermeli ve göğsünüz yukarıda olmalı. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, parmak uçlarınız hafifçe dışarıyı göstersin. Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı sıkın. Kalçanızı geriye ve aşağıya doğru iterek çömelmeye başlayın. Dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun. Kalçalarınız dizlerinizin altına inene kadar (derin squat) kontrollü bir şekilde çömelin. Sırtınızın düz kaldığından ve göğsünüzün dik olduğundan emin olun. Topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna geri yükselin. Hareketi kalçalarınızı ve bacak kaslarınızı sıkarak tamamlayın.
Olympic Squat setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 4.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
Olympic Squat ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir