One Arm Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
Tek kol dambıl bench press, göğüs kaslarınızı (özellikle orta göğüs) hedefleyen, aynı zamanda omuz ve triceps kaslarınızı da çalıştıran etkili bir bileşik egzersizdir. Bu egzersiz, tek taraflı çalışarak denge ve stabiliteyi artırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One Arm Dumbbell Bench Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avucunuz içeri bakacak şekilde göğsünüzün yanına konumlandırın. Diğer elinizi denge için yana açabilir veya karnınızın üzerine koyabilirsiniz.
- 3
Dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kolunuzu dirseğinizden kilitlemeden neredeyse düz olana kadar uzatın.
- 4
Tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin.
- 5
Dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirseğinizin bench seviyesinin biraz altına inmesine izin verin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra dambılı güvenli bir şekilde yere bırakın ve diğer kolunuzla aynı adımları tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak gövde stabilitesini sağlayın ve belinizin bench'ten kalkmasını engelleyin.
- ✓Dambılı indirirken ve kaldırırken hareketi yavaş ve kontrollü yapın, ağırlığın sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
- ✓Omuz sağlığınızı korumak için dirseğinizi çok fazla dışarı açmak yerine, vücudunuza yaklaşık 45 derecelik bir açıyla tutmaya çalışın.
- ✓Diğer elinizi denge için kullanmak yerine, karın kaslarınızı daha fazla devreye sokmak için karnınızın üzerine koymayı deneyebilirsiniz.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirip kaldırmak, kas kontrolünü azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Belin bench'ten kalkmasına izin vermek, belinize gereksiz yük bindirir ve egzersizin etkinliğini azaltır.
- ✕Dambılı indirirken dirseği çok fazla açmak, omuz eklemine aşırı stres bindirebilir.
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formu bozabilir ve dengeyi kaybetmenize neden olabilir. Doğru formda yapabileceğiniz bir ağırlık seçin.
Sık sorulan sorular
One Arm Dumbbell Bench Press hangi kasları çalıştırır?
One Arm Dumbbell Bench Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Ön Omuz, Triceps Dış Baş devreye girer.
One Arm Dumbbell Bench Press nasıl yapılır?
Düz bir bench üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve avucunuz içeri bakacak şekilde göğsünüzün yanına konumlandırın. Diğer elinizi denge için yana açabilir veya karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Dambılı kontrollü bir şekilde yukarı doğru itin, kolunuzu dirseğinizden kilitlemeden neredeyse düz olana kadar uzatın. Tepe noktasında göğüs kaslarınızı sıkın ve bir saniye kadar bekleyin. Dambılı yavaş ve kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin, dirseğinizin bench seviyesinin biraz altına inmesine izin verin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra dambılı güvenli bir şekilde yere bırakın ve diğer kolunuzla aynı adımları tekrarlayın.
One Arm Dumbbell Bench Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One Arm Dumbbell Bench Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir