One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye nasıl yapılır?
Tek kolla yapılan Dumbbell Flye, göğüs kaslarınızı izole ederek orta ve alt göğüs bölgesini hedefler. Bu egzersiz, göğüs kaslarınızın esnekliğini ve genişliğini artırmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye nasıl yapılır — adım adım
- 1
Düz bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın.
- 2
Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve kolunuzu hafifçe bükerek omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Diğer elinizi denge için karnınızın üzerine koyabilirsiniz.
- 3
Nefes alırken, dambılı tuttuğunuz kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru, göğüs hizasının altına inene kadar açın. Dirseğinizdeki hafif bükümü koruyun.
- 4
Göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin.
- 5
Nefes verirken, göğüs kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi sadece göğüs kaslarınızla yapmaya odaklanın.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Dirseğinizdeki hafif bükümü tüm hareket boyunca koruyun, kolunuzu tamamen kilitlemeyin.
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı savurmaktan kaçının.
- ✓Göğüs kaslarınızın gerildiğini ve kasıldığını hissetmeye odaklanın.
- ✓Omuzlarınızı geriye ve aşağıya doğru sabitleyin, boynunuzu zorlamayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Ağırlığı çok hızlı indirmek veya kaldırmak, kas kontrolünü kaybetmeye neden olabilir.
- ✕Dirsekleri tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz yük bindirebilir.
- ✕Ağırlığı çok ağır seçmek, formun bozulmasına ve sakatlanma riskinin artmasına yol açar.
- ✕Hareketi omuzlarla veya sırtla yapmaya çalışmak, göğüs kaslarının yeterince çalışmasını engeller.
Sık sorulan sorular
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs devreye girer.
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye nasıl yapılır?
Düz bir sehpa üzerine sırtüstü uzanın, ayaklarınız yere sağlam bassın. Bir elinize uygun ağırlıkta bir dambıl alın ve kolunuzu hafifçe bükerek omuz hizasında yukarı doğru uzatın. Diğer elinizi denge için karnınızın üzerine koyabilirsiniz. Nefes alırken, dambılı tuttuğunuz kolunuzu yavaşça ve kontrollü bir şekilde yana doğru, göğüs hizasının altına inene kadar açın. Dirseğinizdeki hafif bükümü koruyun. Göğüs kaslarınızdaki gerilmeyi hissedin. Nefes verirken, göğüs kaslarınızı sıkarak dambılı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Hareketi sadece göğüs kaslarınızla yapmaya odaklanın. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir