One-Arm Incline Lateral Raise nasıl yapılır?
One-Arm Incline Lateral Raise, özellikle omuzların yan (lateral) başını hedefleyen izole bir egzersizdir. Bu egzersiz, omuz genişliğini artırmaya ve yuvarlak bir omuz görünümü oluşturmaya yardımcı olur.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Incline Lateral Raise nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve yan tarafınıza doğru uzanın.
- 2
Serbest elinizle sehpanın üst kısmından tutun ve diğer elinizle hafif bir dambıl alın.
- 3
Dambılı tuttuğunuz kolunuzu vücudunuzun önünde, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde sarkıtın.
- 4
Nefes vererek, dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde omuz hizasına kadar kaldırın. Hareketi sadece omuz kaslarınızla yapmaya odaklanın.
- 5
Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin.
- 6
Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin.
- 7
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Hareketi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın, momentum kullanmaktan kaçının.
- ✓Dirseğinizde hafif bir bükülme olmasına dikkat edin, kolunuzu tamamen kilitlemeyin.
- ✓Omuz kaslarınızın kasılmasını hissetmeye odaklanın ve hareketi sadece omuzlarınızla yapın.
- ✓Kaldırma sırasında dambılı çok yükseğe kaldırmayın, omuz hizası genellikle yeterlidir.
Sık yapılan hatalar
- ✕Çok ağır dambıl kullanmak, formun bozulmasına ve momentum kullanımına yol açar.
- ✕Kolu tamamen düz tutmak veya dirseği çok fazla bükmek, omuz eklemi üzerinde gereksiz stres yaratabilir.
- ✕Hareketi çok hızlı yapmak ve dambılı savurmak, kas aktivasyonunu azaltır ve sakatlanma riskini artırır.
- ✕Omuzları yukarı çekmek veya sırtı kullanmak, egzersizin hedeflenen kaslar üzerindeki etkisini azaltır.
Sık sorulan sorular
One-Arm Incline Lateral Raise hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Incline Lateral Raise başlıca Yan Omuz çalıştırır.
One-Arm Incline Lateral Raise nasıl yapılır?
Ayarlanabilir bir sehpayı yaklaşık 30-45 derecelik bir eğime ayarlayın ve yan tarafınıza doğru uzanın. Serbest elinizle sehpanın üst kısmından tutun ve diğer elinizle hafif bir dambıl alın. Dambılı tuttuğunuz kolunuzu vücudunuzun önünde, dirseğiniz hafif bükülü olacak şekilde sarkıtın. Nefes vererek, dambılı yavaşça ve kontrollü bir şekilde omuz hizasına kadar kaldırın. Hareketi sadece omuz kaslarınızla yapmaya odaklanın. Tepe noktasında kısa bir an duraklayın ve omuz kaslarınızdaki kasılmayı hissedin. Nefes alarak, dambılı başlangıç pozisyonuna yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Incline Lateral Raise setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 1.5 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Incline Lateral Raise ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir