One-Arm Kettlebell Clean nasıl yapılır?
One-Arm Kettlebell Clean, kalça ve arka bacak kaslarını kullanarak kettlebell'i yerden omuz hizasına kaldırdığınız dinamik bir bileşik egzersizdir. Güç, patlayıcılık ve koordinasyon geliştirir.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Kettlebell Clean nasıl yapılır — adım adım
- 1
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell ayaklarınızın arasında, topuklarınıza yakın bir konumda durun.
- 2
Kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi hafifçe bükerek, sırtınızı düz tutarak kettlebell'i tek elinizle kavrayın.
- 3
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde ileri doğru iterek kettlebell'i yerden yukarı doğru çekin. Bu hareketi yaparken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- 4
Kettlebell yükselirken, bileğinizi çevirerek ve dirseğinizi bükerek kettlebell'i omuz hizasına, ön kolunuzun üzerine 'rack' pozisyonuna getirin.
- 5
Kettlebell omuz hizasında sabitlendikten sonra, kalçalarınızı hafifçe geriye iterek ve dizlerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- 6
Kettlebell'i kontrollü bir şekilde yere indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
Form ipuçları
- ✓Hareketin gücünü kalçalarınızdan ve bacaklarınızdan alın, kolunuzla çekmekten kaçının.
- ✓Kettlebell'i yukarı çekerken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun ve kettlebell'in vücudunuza sürtünmesini sağlayın.
- ✓Rack pozisyonuna geçerken bileğinizi hızlıca çevirin ve kettlebell'in ön kolunuza nazikçe oturmasını sağlayın.
- ✓Sırtınızı her zaman düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Kettlebell'i sadece kol gücüyle kaldırmaya çalışmak, bu omuz ve sırt sakatlıklarına yol açabilir.
- ✕Kettlebell'i çok uzağa savurmak veya kontrolsüz bir şekilde kaldırmak.
- ✕Rack pozisyonuna geçerken kettlebell'in ön kola sert bir şekilde çarpmasına izin vermek.
- ✕Sırtı yuvarlamak veya kambur durmak, bu bel sakatlık riskini artırır.
Sık sorulan sorular
One-Arm Kettlebell Clean hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Kettlebell Clean başlıca Arka Bacak (Hamstring) çalıştırır; ikincil olarak Kalça (Büyük), Bel (Erector), Ön Omuz, Trapez (Üst) devreye girer.
One-Arm Kettlebell Clean nasıl yapılır?
Ayaklar omuz genişliğinde açık, kettlebell ayaklarınızın arasında, topuklarınıza yakın bir konumda durun. Kalçanızı geriye iterek ve dizlerinizi hafifçe bükerek, sırtınızı düz tutarak kettlebell'i tek elinizle kavrayın. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı patlayıcı bir şekilde ileri doğru iterek kettlebell'i yerden yukarı doğru çekin. Bu hareketi yaparken dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Kettlebell yükselirken, bileğinizi çevirerek ve dirseğinizi bükerek kettlebell'i omuz hizasına, ön kolunuzun üzerine 'rack' pozisyonuna getirin. Kettlebell omuz hizasında sabitlendikten sonra, kalçalarınızı hafifçe geriye iterek ve dizlerinizi bükerek başlangıç pozisyonuna geri dönün. Kettlebell'i kontrollü bir şekilde yere indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın.
One-Arm Kettlebell Clean setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Kettlebell Clean ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir