One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır?
One-Arm Kettlebell Floor Press, tek kolla yapılan bir göğüs egzersizidir. Özellikle orta göğüs kaslarını hedeflerken, alt göğüs ve triceps kaslarını da çalıştırır.
Görsel: free-exercise-db (public domain)
One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır — adım adım
- 1
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun.
- 2
Bir kettlebell'i tek elinizle kavrayın ve avucunuz içeri bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru tutun.
- 3
Dirseğiniz yere değecek şekilde kolunuzu yanınıza doğru indirin, kettlebell göğsünüzün yanında durmalıdır.
- 4
Nefes vererek kettlebell'i yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin.
- 5
Kısa bir duraklamadan sonra, nefes alarak kettlebell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6
İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
Form ipuçları
- ✓Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkı tutarak sırtınızın yerden kalkmasını engelleyin.
- ✓Kettlebell'i yukarı iterken omuz bıçağınızı hafifçe yerden kaldırarak göğüs kaslarınızın daha iyi kasılmasını sağlayın.
- ✓Hareketin hem yukarı itme hem de indirme fazını kontrollü bir şekilde yapın, ağırlığı serbest bırakmayın.
Sık yapılan hatalar
- ✕Sırtı yerden kaldırmak, belinize gereksiz yük bindirir ve göğüs kaslarının etkinliğini azaltır.
- ✕Kettlebell'i çok hızlı indirerek kontrolü kaybetmek, sakatlanma riskini artırır.
- ✕Dirseği tamamen kilitlemek, eklemlere gereksiz baskı uygular ve kas gerilimini azaltır.
Sık sorulan sorular
One-Arm Kettlebell Floor Press hangi kasları çalıştırır?
One-Arm Kettlebell Floor Press başlıca Orta Göğüs çalıştırır; ikincil olarak Alt Göğüs, Triceps Dış Baş devreye girer.
One-Arm Kettlebell Floor Press nasıl yapılır?
Sırtüstü yere uzanın, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olsun. Bir kettlebell'i tek elinizle kavrayın ve avucunuz içeri bakacak şekilde göğsünüzün üzerine doğru tutun. Dirseğiniz yere değecek şekilde kolunuzu yanınıza doğru indirin, kettlebell göğsünüzün yanında durmalıdır. Nefes vererek kettlebell'i yukarı doğru itin, kolunuzu tamamen uzatın ancak dirseğinizi kilitlemeyin. Kısa bir duraklamadan sonra, nefes alarak kettlebell'i kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirin. İstenen tekrar sayısını tamamladıktan sonra diğer kolunuza geçin.
One-Arm Kettlebell Floor Press setleri arasında ne kadar dinlenmeli?
Bu egzersiz için önerilen set arası dinlenme yaklaşık 2.8 dk. Hedefe (kuvvet/hipertrofi) göre ayarlanabilir.
One-Arm Kettlebell Floor Press ve 900+ egzersizi Antrena'da takip et
Kişisel antrenman programı, set/tekrar kaydı, e1RM ve ilerleme grafikleri — yapay zekâ koçunla.
App Store'dan indir